1，坐姿哑铃推举     4组    25KG
     第一组    8个
     第二组    8个
     第三组    4个
     第四组    1个做不动了   15KG-8KG-0KG  8个

    2，侧平举转正平举      3组    15KG                 12个
     第一组    10（12）个
     第二组    8（9）个
     第三组    6个--8KG 8个--0  12个
    3，单臂侧平举
     第一组    8个
     第二组    8个
     第三组    8+8+12 金字塔练习

        仰卧起坐    12个    12个     12个

160个跳绳

跑了5分钟步，然后没劲了。看来还需努力啊
然后看了一下体重
昨天74.1KG，脂肪15.1%，肌肉44.3%
今天72.8KG，脂肪14.7%，肌肉44.6%
总的来说脂肪少了约200G，肌肉少了约30G。可以接受。。。

真火爆！！看着我都出汗了 呵呵

背部肌肉群：
     1，硬拉            4组    45KG               
第一组    8个
第二组    8个
第三组    8个
     2，单臂划船        3组    22.5KG               
第一组    8个
第二组    8个
第三组    8个

然后做什么呢。。。引体向上今天又拉了一个

现在拉一个很轻松了。要努力达到2个的水平

跳了200个，有点喘不过来气了。看来现在200个是极限了。
以后每天维持吧

锻炼前体重测试
73.7KG   15.2脂肪    44.3肌肉    58.3%水

手臂：
     1，哑铃弯举         4组         30KG           8个
第一组     8个
第二组     8个
第三组     8个
第四组     4+8+12+12  金字塔训练
      
2，哑铃单臂弯举     4组     20KG           8
第一组    8个
第二组    8个
第三组    8个
第四组    8+8+8+8+8个。20,15,10,5,0KG   
         

3，反式俯卧撑       3组                15个   脚高了20CM

锻炼完称体重，发现没变

看来每日的饮食与体重，脂肪有关
和锻炼前后没太大关系

臂围  29CM    胸围   92CM
胳膊增长了4CM    胸增长了4CM

休息日。。跳了300个跳绳。。。13分钟。。。。等下再跳300个。。。30分钟