肩部：
    1，坐姿哑铃推举     4组    20KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   6个
第四组   8个
      2，哑铃侧平举       4组    15KG
第一组   6个   20KG  脖子扭到了。。
第二组   9个
第三组   9个
第四组   9个
      3，哑铃前平举       3组    15KG
第一组   9个
第二组   9个
第三组   8个
      4，俯立哑铃侧平举   2组    15KG
第一组   8个
第二组   8个

脖子扭到了，纠结啊，估计这两天练不了了。。。哎
以后热身一定要到位

虽然脖子扭到了，但是晚上还是想锻炼。。。哎。。。再练练看吧。。。少做点。。。

手臂：
    1，哑铃弯举         4组     25KG
第一组   10个
第二组   10个
第三组   10个
第四组   10个
      2，哑铃单臂弯举     4组     12.5KG
第一组   10个   
第二组   10个   
第三组   10个
第四组   10个
      3，哑铃垂式弯举     3组     20KG
第一组   12个  
第二组   12个
第三组   12个   
4，反式俯卧撑       4组
第一组   15个
第二组   15个
第三组   15个
   5，俯立臂屈伸       4组     10KG
累死我也
仰卧起坐
第一组   30个
刚才狗乱撒尿，打了一顿，结果脖子更痛了。。。奶奶的

早上脖子扭不动了，哎。。。下周看来要休息一周了。。。。
全当休假吧

腿部和臀部：
    1，深蹲            4组    40KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个
    2，正步蹲          4组    40KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个


仰卧起坐   
第一组 30个
第二组 12个

1，飞鸟            6组    20KG
第一组   8个
第二组   8个
第三组   8个
第四组   8个
第五组   8个
第六组   8个     
2，卧推            6组    20KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个
第五组   12个
第六组   12个

仰卧起坐  30个  

背部肌肉群：
    1，硬拉            4组    40KG
第一组   13个
第二组   13个
第三组   13个
第四组   13个

      2，单臂划船        6组    40KG
第一组   13个
第二组   13个
第三组   13个
第四组   12个
第五组   12个
第六组   12 个
      3，耸肩提哑铃      2组    30KG
第一组   12个
第二组   12个
      4，哑铃俯身飞鸟    2组    10KG
第一组   12个   
第二组   12个
上周的背部拉伤又隐约出现了。。。所以没敢多做。。。
晚上擦点红花油，希望赶紧好

肩部：
    1，坐姿哑铃推举     4组    20KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   8个
第四组   8个
      2，哑铃侧平举       4组    15KG
第一组   9个  
第二组   9个
第三组   9个
第四组   9个
      3，哑铃前平举       3组    15KG
第一组   9个
第二组   9个
第三组   8个
      4，俯立哑铃侧平举   2组    15KG
第一组   8个
第二组   8个

仰卧起坐 30个

手臂：
    1，哑铃弯举         4组     30KG
第一组   6个
第二组   6个
第三组   6个
第四组   6个
      2，哑铃单臂弯举     4组     15KG
第一组   6个   
第二组   6个   
第三组   6个
第四组   6个
3，反式俯卧撑       4组
第一组   15个
第二组   15个
第三组   15个

仰卧起坐
第一组   30个
第二组   10个