手臂：
    1，哑铃弯举         4组     20KG
第一组   10个
第二组   10个
第三组   10个
第四组   10个
      2，哑铃单臂弯举     4组     10KG
第一组   6个   不完整
第二组   6个   
第三组   6个
第四组   6个
      3，哑铃垂式弯举     3组     20KG
第一组   6个  三角肌，左痛
      4，反式俯卧撑       4组
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第三组   12个
    5，俯立臂屈伸       4组     10KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个

腿部和臀部：
    1，深蹲            4组    30KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个
      2，正步蹲          4组    30KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
     不做了，腿酸了。哈哈，偷懒一下

热烈庆祝本人可以做一个引体向上

  1，飞鸟            6组    20KG
第一组   10个
第二组   8个
第三组   8个
第四组   7个
第五组   7个
第六组   7个
      2，卧推            6组    20KG
第一组   8个
第二组   8个
第三组   8个
第四组   8个
第五组   8个
第六组   8个

仰卧起坐
第一组   11个
第二组   9个

背部肌肉群：
    1，硬拉            4组    30KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个

      2，单臂划船        6组    15KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个
第五组   12个
第六组   12个
      3，耸肩提哑铃      2组    30KG
第一组   12个
第二组   12个
      4，哑铃俯身飞鸟    2组    10KG
第一组   12个   
第二组   12个

仰卧起坐 第一组 12个
第二组 10个
第三组  3个

太牛了，向你学习。

肩部：
    1，坐姿哑铃推举     4组    20KG
第一组   8个
第二组   8个
第三组   6个
第四组   5个
      2，哑铃侧平举       4组    15KG
第一组   7个
第二组   7个
第三组   7个
第四组   7个
      3，哑铃前平举       3组    15KG
第一组   7个
第二组   7个
第三组   7个
      4，俯立哑铃侧平举   2组    15KG
第一组   8个
第二组   8个

仰卧起坐 第一组 15个
第二组 12个
第三组  6个

  手臂：
    1，哑铃弯举         4组     20KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个
      2，哑铃单臂弯举     4组     10KG
第一组   12个   不完整
第二组   12个   
第三组   12个
第四组   12个
      3，哑铃垂式弯举     3组     20KG
第一组   12个  
第二组   12个
第三组   12个
      4，反式俯卧撑       4组
第一组   15个
第二组   15个
第三组   15个
第三组   15个
    5，俯立臂屈伸       4组     10KG
累死我也

仰卧起坐
第一组   17个
第二组   15个
做不动了

看来明天要好好休息一下

腿部和臀部：
    1，深蹲            4组    30KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个
    2，正步蹲          4组    30KG
第一组   12个
第二组   12个
第三组   12个
第四组   12个


仰卧起坐   20个一组，第二组做不动了