今天先来给大家讲一下健身房练胸肌计划，我们先来了解一下胸肌的构造，胸肌分为上胸、中胸和下胸，还有中缝。中缝就类似女性的胸沟，中缝明显，看起来就更加的性感。在健身房练胸肌，主要推杠铃，在史密斯机上面做卧推。

　　下面推荐几个不同的胸肌锻炼动作，但是要说明一点，胸肌不能天天训练，在一次训练之后，需要给予2-3天的休息时间。此时你需要给自己定制一份合适的训练计划，关注我们的hi运动健身微信(hiydjs)，回复“计划”，在计划列表里可以选择胸肌、健身房计划，根据自己的时间选择合适计划训练。

　　动作一：上斜杠铃卧推

　　动作要领：

　　1. 将杠铃架装载到一个合适你训练的重量。

　　2. 躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部。你的背部应微微弓起，肩胛骨应该收缩起来。

　　3. 使用中握距，手向后转动的握姿，用手指全部包裹住杠铃。将杠铃从架子上拿下来，伸直手臂将杠铃举在胸部之上的位置。这是你的初始姿势。

　　4. 弯曲肘部将杠铃降低到胸骨位置。掌控下落的力道，不要让杠铃在你的胸部弹起。你的背阔肌应该保持紧缩，肘部轻微收回。

　　5. 在杠铃轻触身体之后，伸直肘部将杠铃推回初始位置。

　　动作二：下斜杠铃卧推

　　动作要领：

　　1、躺在一个下斜坡长椅上，脚部固定在长椅前端。

　　2、使用宽握距，将杠铃从架子上拿下来，将它笔直的举在你的上方，手臂伸直。杠铃应该和躯干以及地板平行。

　　3、当你吸气的时候，缓慢的将杠铃下降，直到你感觉到它靠近胸膛上方。停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气。到达最高点时手臂锁定挤压胸部，停留片刻后再次开始缓慢下降。下降所花时间应至少为举起的两倍。

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　　动作三：杠铃卧推

　　动作要领：

　　1、躺在平坦的长椅上，双脚牢固的踩在地板上。

　　2、使用宽握距，将杠铃从架子上拿下来，手臂伸直，将它举起在身体上方。杠铃应该和你的躯干以及地板相垂直

　　3、在你吸气的时候，将其缓缓下降，直到你感觉到杠铃轻触到你胸膛的中间。短暂的停留后，使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置，同时呼气，稍作暂停挤压胸部，然后再次缓缓下降。下降所花费的时间至少应为举起的两倍。

　　动作四：蝴蝶夹胸

　　动作要领：

　　坐在机器上，背部靠着垫板，握住把手。你的上臂应当与地面平行适当的调整机器。将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。在做这个动作的时候同时呼气，在感觉到紧缩感的时候暂停一下。缓慢的回到起始位置，同时吸气，直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。

健身关键的关键就是坚持，坚持每周至少4次，坚持每次训练到位，坚持每天健康饮食，只要能坚持基本就会有效果。我唯一认为只要坚持就一定会有成效的事情就是健身了！！

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