导语：瘦子增肌饮食该怎么吃?三分练，七分吃。这句话虽然不绝对，不过重点是突出了正确合理的饮食对于你健身的效果是有很大的影响。瘦子们看过来，在练好的同时，教你怎么吃。

　　相信很多健身的人都知道，增肌的难度远远大于减脂，至少从数据上看，减脂也许一个月减10斤，但增肌的人想要一个月增10斤，这难度几乎不敢想(这里指健身初期)。所以同样是健身，减脂的人看到自己体重一天天下降，也就有了动力，而增肌绝对有可能一两个月体重都没变，很多新手就在这放弃了，然而实际情况是体重并不是衡量你运动是否有效的标准，但谁都不想做效率低下的事情，如果今天你训练的效果是0.3，那么合理的饮食能将你效率提到0.6，等于说如果你控制好了饮食，练一天等于两天的效果，长期发展下来，你一年就可以练到两年的效果，并且过程中一定会收货更多。如果一个人想增肌，他2个月体重没变化，但他有足够的热情，他足够对自己的身体感到不满，他想要改变不想就这样放弃，他还会去坚持，但如果半年、一年，两年，还是看不到明显的效果呢，再有毅力的人看不到效果也会放弃，时间可以打败一个人，也可以成就一个人，这时健康合理的饮食就尤为重要。

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　　瘦子增肌饮食中必备的食物有哪些?

　　一、鸡蛋，性价比之王。

　　这个对健身的人肯定是必不可少。每天摄入的蛋白质为每KG体重1.5到1.8克，一个全蛋的蛋白质6g左右，吃的时候注意蛋黄不要摄入过多(胆固醇摄入要在正常范围内，一般别超过3个)。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。

　　二、鸡胸肉，低脂高蛋白。

　　很多人通常都是吃猪肉和羊肉，但其实猪肉和羊肉的脂肪和热量相对都挺高的。至于牛肉，牛肉的脂肪稍微比鸡胸肉高出一点点，但为什么那么多健身的人喜欢吃牛肉，最主要是牛肉里有肌酸，肌酸可以刺激肌纤维的生长，但是它贵阿!小编强烈表示一周一次都吃不起，鸡胸肉的话便宜，并且脂肪含量很低，而且蛋白质其实跟牛肉差不了多少。很多人都知道健身要吃这个，但都觉得买不到，其实迈出第一步，去超市看看肯定有的。再不行马宝肯定有卖啊。

　　三、三文鱼。

　　三文鱼最主要的是他富含欧米伽-3脂肪酸，这是一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，从而促进肌肉增长)。欧米伽-3脂肪酸还有个作用就是可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。(这里注意：很多人吃三文鱼喜欢生吃，虽然生吃更好吃，但是熟的更容易吸收，生的会有很多营养流失)

　　四、香蕉。

　　健身吃香蕉主要是两方面：一方面是充饥，但要注意香蕉不可以空腹吃，空腹吃香蕉会使人体内的镁骤然升高，从而破坏血液人体血液中的镁钙平衡，对心血管起抑制作用，不利于身体健康。另外一个方面是香蕉中富含钾，当你做高强度训练时会排出大量水分和盐分，还会随着汗液排出一定量的矿物质，其中钾是较为重要的一种，一旦人体缺钾，就会感觉到四肢无力，浑身酸软，体力与精神都会下降。(一个香蕉可以维持两个小时的剧烈运动)

　　五、全谷物。

　　这里以糙米为例，糙米的营养价值比精米高，但是由于口感不太好，煮起来也比较费时的原因，现在很少人选择吃糙米。我们平时吃的大米是经过加工的，加工过程中会流失很多外层的维生素和矿物质，同样糙米的血糖指数比普通白米饭低很多，在吃同样数量的时候会更有饱腹感。很多人说着不是减脂的人吃的吗，怎么放增肌来了?但是增肌的过程中是一定会增加脂肪的，所以也要适当控制体脂，不能因为瘦就可以什么 都吃。增肌要的是壮，而不是胖。

　　六、乳清蛋白。

　　乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点。健身吃乳清蛋白主要是因为它含有丰富的赖氨酸和精氨酸，可以刺激生长激素分泌和释放，从而促进肌肉蛋白质的合成和代谢，不但有利于肌肉的生长，而且促进脂肪的分解代谢。建议训练后半小时内食用。

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