壮硕厚实的胸肌是男人羡慕嫉妒、女人盯着流口水的对象。最起码，鼓鼓的胸肌代表着强壮与力量，但为什么那么多费劲心思训练胸大肌的人大多都徒劳无功或事倍功半呢？假设运动强度、运动量、以及营养等三大要素都做到位，但胸肌仍然不长，那么问题就出在动作的选择上了。

1卧推

考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最优秀的动作。由于这种思想的存在，再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少？”不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，以至于最后胸肌发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。

当然了，不管怎么说，卧推在健身领域的地位是毋庸置疑的。无数健美运动员、力量举选手都将卧推作为核心胸部训练动作。不得不说，他们壮硕无比的胸肌与卧推是分不开的。

2反握卧推

很多Texas大赛顶尖级力量举选手都采用反握卧推法训练，最新研究表明，相比于标准式卧推，反握式卧推上胸肌肉的活跃度更高，也就是说上胸能得到更深层次的刺激。

3负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最有效的胸肌训练动作之一，同样也是上半身增肌最佳选项之一。为了增加胸部压力，你需要将身体微微前倾，在动作底部拉平双肘。身体过于直立的话会让更多的压力集中于肱三头肌。如果你觉得自重臂屈伸比较轻松，可以试着增加负重。支撑双杠臂屈伸这个动作对上半身的训练效果高于任何其他练胸的动作，这其中包括广受推崇的卧推。

4仰卧屈臂上拉

很多传统胸肌训练动作逐渐失宠，取而代之的是各种所谓的科学健身法、物理康复手段以及各种高大上的器械。但是千万不要因为这个动作难掌握而放弃它。最新的研究表明，在器械上进行类似动作的训练会将更多的压力转移至背阔肌，胸部所受的刺激则会大大减小。重量选择从轻开始，等到完全掌握动作要领，能够感觉到胸肌的发力，再去试着增加重量。你需要注意的是这个动作的伸展阶段，也就是将手臂拉直的过程。

5仰卧哑铃飞鸟

身体仰卧，双臂张开呈大熊抱，双臂微微弯曲15-20度，整个过程中肘部角度保持不变。执行飞鸟动作，手臂既不伸展也不推举，仅感受夹胸过程。哑铃下降，手臂伸展至较为舒适的位置，然后持铃向上挤压胸肌，直到两哑铃在顶部接触，记住全程保持胸大肌紧张。

6静力收缩法

按照阿诺德·施瓦辛格的说法：尽最大努力从各个角度挤压胸大肌，以获得最大的高度、厚度和饱度。这种方式不仅

提高了对肌肉的控制力，也加深了静脉和肌肉的纹路，对于肌肉的线条大有益助。

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