[健身饮食与休息] 八个恢复策略来最大化你的超量恢复

   八个恢复策略来最大化你的超量恢复
   对于有些人，在健康的饮食和充足的睡眠条件下，可以得到很好的恢复，但是很多人尤其是增长体重很困难的人，仅此而已可能不会达到你期望的目标。事实上，我们每一个人需要的是超量恢复，这个就不是那么的简单和轻松了。

   你可以每五天将身体的各个部位练一次；
   你可以为了增加休息时间，将身体的各个部位每七天练一次，但是同时可以增加每次训练的强度和训练量；
   但是不管怎么安排，只要你在训练间恢复的速度越快，就说明你增长的越快。

   很多专家都告诉我们要追求肌肉的疲劳和疼痛，这样才能追求最大的增长。但是乳酸的过分堆积并不一定有利于肌肉的恢复和增长。所以，如果你健身越刻苦，你就应该更加关注健身外的恢复过程。

使用下面这七个恢复策略来最大化你的超量恢复。

1、营养补充
练后的的营养补充是至关重要的，练后30分钟进食蛋白质和少量碳水化合物。“3分吃、3分练、3分休息”，尤其对增肌增重的健身爱好者尤为重要。

2、拉伸
训练中的恢复另一个关键技巧就是拉伸。很多训练者会在训练中忽视这个环节。事实上，你训练越艰苦，你就应该更努力的拉伸。
关于锻炼后如何做拉伸运动？  请点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-275-1-1.html

3、热起来
在训练后，尽可能让你保持比较温暖的皮肤温度。因为这样你肌肉中的血液会停留的更长久，可以减少乳酸的堆积。

4、睡眠
每晚至少保持连续睡眠时间在8小时。另外，如果有条件在白天的时候可以安排30~60分钟小睡。为了提高睡眠质量

5、身体压力的减轻
最理想的是每周进行一次运动推拿按摩。这样可以放松肌肉和神经，加速血液循环，降低血压并且可以增加柔韧性。

6、精神压力的减轻
精神压力也会削弱你的力量、能量和恢复能力。

7、停止训练
当你的训练发展缓慢，增长减慢甚至停滞的时候，经常被采用的一个策略就是远离健身一周或两周时间。取而代之的是，你可以用有氧或者其他运动方式来让你的身体代谢加快。不要犯一个错误：就是不管怎么样，都要时刻的用大重量，高强度的训练。因为这样不仅会拖累你的肌肉生长，而且也会影响你的代谢、神经系统甚至是免疫能力。

如果你不知道何时应休息，那至少一年中应该有两次，每次一周的时间来让身体远离健身。在这一周中，你可以时行按摩、泡澡、慢跑和冥想，甚至做白日梦都非常的有效。

8、补剂的帮助
训练后：30分钟内进食50~100克的简单碳水化合物和40~50克乳清蛋白粉或增肌粉。

以及蔬菜，因为蔬菜里含有丰富的维他命和矿物质：B族维他命和维他命C是非常关键的恢复所需的微量元素，当然还有多种矿物质。