男士健身方法--打造男性的俊朗线条

很多人觉得分明的腹肌是男人最重要的线条。但那并不是所有人都能轻松得到的。男人的胳膊也是重点。胳膊的线条相对来说更容易塑造，也最能展现男人俊朗形象的线条。


　　1、锻炼上臂力量：a膝盖着地，双腿交叉收起。双手撑地，注意收腹。b. 双手打开做俯身动作，手臂尽量向外侧展开。注意腹部不能贴地。

　　2、加强手臂支撑控制能力:右腿膝盖点地，左腿伸直。右手撑地，左臂抬起，双臂尽量保持在一直线上。

　　3、锻炼上臂后侧肌肉力量:a.双脚打开，屈膝挺身。手掌撑地。b.弯曲手肘，下放臀部。注意使用手臂用力。

　　4、伸展放松动作:盘腿席地端坐。双手抬起，交错抱肘关节，向回拉紧。

　　Q ： 锻炼出线条的前提条件是什么？

　　A：如果你去过专业健身房，那你很可能已经测过“体脂率”。所谓“体脂率”就是人体内含有脂肪占总体重的比重。一般说来，体脂率在25%以下就是比较健康的状态。所以，先“燃烧”你的脂肪，降低体脂率，才能让线条显现。

　　Q：不借助器械能练出线条吗？

　　A：其实线条并没有你想象的那么遥不可及。只要掌握运动方法，即使没有器械，也可以将肌肉线条完美地呈现。


　　Q：如果平时缺乏锻炼，肌肉无法多次承受高强度训练该怎么办？

　　A：只能循序渐进。先试试让你感到最轻松的动作，然后加大训练强度和频度。

　　Q：练线条一定要牺牲美食吗？

　　A：健身必然要部分牺牲你的好胃口。很多专事健身的人日常饮食都寡淡到水煮鸡肉加青菜。但是，只要掌握好饮食的度，别越界，你的线条并不意味着和美食的永别。

健身的方法--破解健身六大迷思

迷思1：只要通过对该部位的强化锻炼，我就可以减到腹部、腿部等的脂肪吗？

　　你是否曾经为得到扁平的小腹而狂做仰卧起坐？是否曾经为得到纤细的腿而狂做抬腿运动？如果是，那么你就堕入了“减什么练什么”的迷思陷阱。

　　有人认为，对身体某部分进行强化锻炼，就能减少该部位的脂肪。然而事实上，我们身体哪一部分减少多少脂肪还有别的因素说了算，比如遗传、激素、年龄等。

　　麻省理工大学曾经做过一个试验，让13名男子进行27天腹肌集中锻炼，在锻炼前后进行脂肪活组织检查，发现身体不同部位的脂肪有减少，而不只局限于腹部。

　　如果你想减掉腿部或腹部的脂肪，就应当在让身体卡路里供不应求（通过锻炼和合理饮食计划）后，看看你的身体有何反应，减了哪里的脂肪。你会发现，你集中储存多余脂肪的部位却是最迟减下来的部位。对于女士，这些部位往往是臀部、腿部和下腹。对于男士，则是腹部和腰部。

　　现在的商业广告和杂志等等总是对观众狂轰滥炸，声称花很少的功夫就可以瘦腿、收腹。其实，与其浪费大量钱财去相信那些骗人的诡计，不如尝试脚踏实地地进行更健康的途径，这样你可以获得你最好的身体状态，而非不切实际地追求过于理想化的身材：

　　?在一定心率范围下，定时进行健身

　　?每周进行1到3天（不连续）全身的健身运动

　　?健康的低卡路里的饮食
  

　　迷思2：为了锻炼肌肉，我应当举轻一些的重量，并增加举的次数？

　　这一个迷思，我们也称为“粉红哑铃迷思”，它常常出现在杂志和宣传单上，使我们相信这样可以燃烧更多脂肪，女士们这样可以避免体格过壮。

　　但事实上，只这么做不能燃烧更多脂肪，除非让你身体的卡路里供不应求。举轻重量并增加次数，的确可以增强你的肌肉耐力，而且也经常用于健身训练中，但这里它的作用被夸大了。

　　那么，这个健身手段还应不应当用呢？要看情况。

　　你应当制定怎样的举重计划，要看你的目的。对于减肥者，使重量强度多样化就比较好。按不同目标训练强度大体如下：

　　?要增强力量的：重复1到6次，重量：重级

　　?要练肌肉和体格的：重复8到12次，重量：中、重级

　　?要练耐力的：重复12到16次或更多，重量：轻级

　　不管哪一级强度，最好选择刚好能完成规定次数的重量。比如，你要举12次胸前弯举，最好选让你能适当完成好12次的重量，你认为自己较为轻松而仍有余力，就增加现有重量。

　　这三级强度交替训练，也是从不同角度增强你的体格的好方法。

　　迷思3：为了燃烧脂肪，让自己减磅，我只做有氧运动，而避免肌力训练?
　　各种有氧运动（cardio exercise）当然是燃烧脂肪的好方式，但并非不能进行肌力训练。

　　我们都知道，肌力训练会帮助你保留更多肌肉。肌肉要比脂肪活跃得多。1磅肌肉一天可以燃烧10到12卡路里，但1磅脂肪只能燃烧2到5卡路里。而肌肉占的空间比脂肪少得多。地球人都知道，多些肌肉少些脂肪，你会变得苗条精神。因此做做肌力训练对减肥有帮助。

在家如何健身

健身并不一定要上健身房，也不一定要用冰冷的器材。现在就利用一些小道具，清水上阵挑战！

A： 先伸展手臂内侧及侧腰。

步骤一：站立，双脚略比肩宽，右手肘往上，左手手掌住右手手肘。

步骤二：带动身体往左弯，停留10秒。换边，左右为一次，重复3到4次。

B伸展手臂外侧及侧腰，让手臂内外都放松。

步骤一：左手靠近胸口，右手往内弯，一样靠近胸口。

步骤二：带动身体往右弯，停留10秒。换边，左右为一次，重复3到4次。

C锻炼后背及后肩（使用哑铃）

步骤一：双手握紧哑铃，抬到头部上方的位置。
步骤二：手臂往后压下来，吐气，反复上个步骤吸气，上下一轮为一次。12次为一回，重复动作三回。

D锻炼侧边肌群

步骤一：左脚呈弓箭步，右手拿哑铃。

步骤二：平举哑铃，高过腰部。上下一轮为一次，12次为一回重复动作三回。

E锻炼后背肌。

步骤一：双脚与肩同宽，微蹲。双手握哑铃，手自然下垂。

步骤二：平举往上，身体略往前倾，吐气，回到步骤一，上下轮为一次，12次为一回重复动作三回。

F锻炼腹部及下腹肌。

步骤一：双手握住椅缘，注意身体平衡，双脚打直。

步骤二：双膝拉回，靠近胸口，来回20下，重复动作三回。

G锻炼下胸及胸肌，以打造完善胸型

步骤一；双膝跪地，双手打直握住椅把，注意椅子不要轻易晃动。

步骤二：往下压时，身体保持直线，胸下线靠近椅缘。来回20下，重复动作三回。

H伸展后背、下腹部、手臂、腰及后

头步骤一：头往前延伸，头往上，下巴往上抬，双手自然撑起，重复3至4次。

步骤二：双膝跪地，身体呈拱背状，双手往前延伸。

男士健身方法--打造男性的俊朗线条

很多人觉得分明的腹肌是男人最重要的线条。但那并不是所有人都能轻松得到的。男人的胳膊也是重点。胳膊的线条相对来说更容易塑造，也最能展现男人俊朗形象的线条。


　　1、锻炼上臂力量：a膝盖着地，双腿交叉收起。双手撑地，注意收腹。b. 双手打开做俯身动作，手臂尽量向外侧展开。注意腹部不能贴地。

　　2、加强手臂支撑控制能力:右腿膝盖点地，左腿伸直。右手撑地，左臂抬起，双臂尽量保持在一直线上。

　　3、锻炼上臂后侧肌肉力量:a.双脚打开，屈膝挺身。手掌撑地。b.弯曲手肘，下放臀部。注意使用手臂用力。

　　4、伸展放松动作:盘腿席地端坐。双手抬起，交错抱肘关节，向回拉紧。

　　Q ： 锻炼出线条的前提条件是什么？

　　A：如果你去过专业健身房，那你很可能已经测过“体脂率”。所谓“体脂率”就是人体内含有脂肪占总体重的比重。一般说来，体脂率在25%以下就是比较健康的状态。所以，先“燃烧”你的脂肪，降低体脂率，才能让线条显现。

　　Q：不借助器械能练出线条吗？

　　A：其实线条并没有你想象的那么遥不可及。只要掌握运动方法，即使没有器械，也可以将肌肉线条完美地呈现。


　　Q：如果平时缺乏锻炼，肌肉无法多次承受高强度训练该怎么办？

　　A：只能循序渐进。先试试让你感到最轻松的动作，然后加大训练强度和频度。

　　Q：练线条一定要牺牲美食吗？

　　A：健身必然要部分牺牲你的好胃口。很多专事健身的人日常饮食都寡淡到水煮鸡肉加青菜。但是，只要掌握好饮食的度，别越界，你的线条并不意味着和美食的永别。

健身的方法--破解健身六大迷思

迷思1：只要通过对该部位的强化锻炼，我就可以减到腹部、腿部等的脂肪吗？

　　你是否曾经为得到扁平的小腹而狂做仰卧起坐？是否曾经为得到纤细的腿而狂做抬腿运动？如果是，那么你就堕入了“减什么练什么”的迷思陷阱。

　　有人认为，对身体某部分进行强化锻炼，就能减少该部位的脂肪。然而事实上，我们身体哪一部分减少多少脂肪还有别的因素说了算，比如遗传、激素、年龄等。

　　麻省理工大学曾经做过一个试验，让13名男子进行27天腹肌集中锻炼，在锻炼前后进行脂肪活组织检查，发现身体不同部位的脂肪有减少，而不只局限于腹部。

　　如果你想减掉腿部或腹部的脂肪，就应当在让身体卡路里供不应求（通过锻炼和合理饮食计划）后，看看你的身体有何反应，减了哪里的脂肪。你会发现，你集中储存多余脂肪的部位却是最迟减下来的部位。对于女士，这些部位往往是臀部、腿部和下腹。对于男士，则是腹部和腰部。

　　现在的商业广告和杂志等等总是对观众狂轰滥炸，声称花很少的功夫就可以瘦腿、收腹。其实，与其浪费大量钱财去相信那些骗人的诡计，不如尝试脚踏实地地进行更健康的途径，这样你可以获得你最好的身体状态，而非不切实际地追求过于理想化的身材：

　　?在一定心率范围下，定时进行健身

　　?每周进行1到3天（不连续）全身的健身运动

　　?健康的低卡路里的饮食
  

　　迷思2：为了锻炼肌肉，我应当举轻一些的重量，并增加举的次数？

　　这一个迷思，我们也称为“粉红哑铃迷思”，它常常出现在杂志和宣传单上，使我们相信这样可以燃烧更多脂肪，女士们这样可以避免体格过壮。

　　但事实上，只这么做不能燃烧更多脂肪，除非让你身体的卡路里供不应求。举轻重量并增加次数，的确可以增强你的肌肉耐力，而且也经常用于健身训练中，但这里它的作用被夸大了。

　　那么，这个健身手段还应不应当用呢？要看情况。

　　你应当制定怎样的举重计划，要看你的目的。对于减肥者，使重量强度多样化就比较好。按不同目标训练强度大体如下：

　　?要增强力量的：重复1到6次，重量：重级

　　?要练肌肉和体格的：重复8到12次，重量：中、重级

　　?要练耐力的：重复12到16次或更多，重量：轻级

　　不管哪一级强度，最好选择刚好能完成规定次数的重量。比如，你要举12次胸前弯举，最好选让你能适当完成好12次的重量，你认为自己较为轻松而仍有余力，就增加现有重量。

　　这三级强度交替训练，也是从不同角度增强你的体格的好方法。

　　迷思3：为了燃烧脂肪，让自己减磅，我只做有氧运动，而避免肌力训练?
　　各种有氧运动（cardio exercise）当然是燃烧脂肪的好方式，但并非不能进行肌力训练。

　　我们都知道，肌力训练会帮助你保留更多肌肉。肌肉要比脂肪活跃得多。1磅肌肉一天可以燃烧10到12卡路里，但1磅脂肪只能燃烧2到5卡路里。而肌肉占的空间比脂肪少得多。地球人都知道，多些肌肉少些脂肪，你会变得苗条精神。因此做做肌力训练对减肥有帮助。

在家如何健身

健身并不一定要上健身房，也不一定要用冰冷的器材。现在就利用一些小道具，清水上阵挑战！

A： 先伸展手臂内侧及侧腰。

步骤一：站立，双脚略比肩宽，右手肘往上，左手手掌住右手手肘。

步骤二：带动身体往左弯，停留10秒。换边，左右为一次，重复3到4次。

B伸展手臂外侧及侧腰，让手臂内外都放松。

步骤一：左手靠近胸口，右手往内弯，一样靠近胸口。

步骤二：带动身体往右弯，停留10秒。换边，左右为一次，重复3到4次。

C锻炼后背及后肩（使用哑铃）

步骤一：双手握紧哑铃，抬到头部上方的位置。
步骤二：手臂往后压下来，吐气，反复上个步骤吸气，上下一轮为一次。12次为一回，重复动作三回。

D锻炼侧边肌群

步骤一：左脚呈弓箭步，右手拿哑铃。

步骤二：平举哑铃，高过腰部。上下一轮为一次，12次为一回重复动作三回。

E锻炼后背肌。

步骤一：双脚与肩同宽，微蹲。双手握哑铃，手自然下垂。

步骤二：平举往上，身体略往前倾，吐气，回到步骤一，上下轮为一次，12次为一回重复动作三回。

F锻炼腹部及下腹肌。

步骤一：双手握住椅缘，注意身体平衡，双脚打直。

步骤二：双膝拉回，靠近胸口，来回20下，重复动作三回。

G锻炼下胸及胸肌，以打造完善胸型

步骤一；双膝跪地，双手打直握住椅把，注意椅子不要轻易晃动。

步骤二：往下压时，身体保持直线，胸下线靠近椅缘。来回20下，重复动作三回。

H伸展后背、下腹部、手臂、腰及后

头步骤一：头往前延伸，头往上，下巴往上抬，双手自然撑起，重复3至4次。

步骤二：双膝跪地，身体呈拱背状，双手往前延伸。