本人在家健身已有两年时间，每周最少三次，每次时间在90分钟左右，因为锻炼的动作不标准，一直以来效果都不大，加上近半年停止了跑步，体重反弹了10KG，现已转到健身房锻炼，已连续锻炼十几天了，每天最少两个小时，每次开始最少半个小时跑步和最后半个小时腹部锻炼是每次不变的项目，唯独中间一个多小时针对大肌群的项目有点茫然，麻烦高人可否针对腿.二头.三头.肩.背.胸这几个地方提供一个一周四练的计划，感谢！

一、腿部
杠铃深蹲（热身15  正式12  10  8  6  2）
腿举（12  10  8  8）
坐姿腿弯举 （12  10  8  6）
俯身腿弯举 （12  10  8  8）

器械站姿提踵 （12  12  10  10）
哑铃反握直腿硬拉 12 10 12（看身体情况，可以不做）

二、二头三头
腹肌10分
哑铃锤式弯举（热身15 正式12 10 8 10）
站姿杠铃弯举+哑铃双臂弯举超级组3组
二头训练机 （12  10  10）
肱三头肌钢线下压（15 12 10 8 10）
坐姿颈后臂屈伸（12 10 8 10）
负重背后靠凳臂屈伸（让基友在双腿上放杠铃片）

三、肩膀背部
腹肌10分
坐姿哑铃推举（热身15 正式12 10 8 10）
哑铃侧平举（小重量力竭3组）
杠铃片前平举（小重量力竭3组）
上斜机俯身飞鸟（小重量4组）
杠铃划船（12 10 8 10）
杠铃屈腿硬拉（10 8 6 2）
坐姿下拉胸前和颈后（12 10 8 10）
引体向上（看身体情况，需要基友辅助）

四、胸部三头
腹肌10分
哑铃卧推（小重量热身2组）
杠铃卧推（12 10 8 6）
哑铃飞鸟（15 12 10 10）
蝴蝶夹胸（12 10 8 10）
哑铃上斜卧推（12 10 8）
哑铃上斜飞鸟（15 12 10）
肱三头肌钢线下压（12 10 8 ）
坐姿颈后臂屈伸（12 10 8 8）

鬼舞 发表于 2015-4-8 17:39
一、腿部
杠铃深蹲（热身15  正式12  10  8  6  2）
腿举（12  10  8  8）

感谢!很受用。