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  残爆给力的训练——十组数训练法

  十组数训练法:起源于德国,故又称“德国壮汉训练法”。十组数训练法能在短时期内获得训练效果,以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。

  十组数训练法的好处在于他能给你的肌肉带来前所未有的充分刺激!对于迫切想要增长肌肉块头的健身

  十组数训练法所练的主要肌群均为主动肌群,且用高强度的重复次数来刺激肌肉,每个动作10组,每组10次。

  详细方法!

  每个练习用相同的重量练10组,每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说,这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如,你卧推若能用300磅做1次,那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练,你只需用300磅的60%,即180磅来做卧推就可以了。



  初次采用此法的训练者,建议采取以下的分化训练:第一天胸、背;第二天腿、腹;第三天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法时,应精确地记下每一组/次之间的间隔时间,且每个练习均应以规范的动作完成。

  以下是训练时应注意的一些原则问题,重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。

  1.间歇时间:刚开始训练时,很多人往往会在头几组就产生疑问,因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然,如果继续练下去,就会发现,世界上没有比这种训练更残酷的了。

  为此,组间间歇十分重要,要求是每组练习用时60秒,组间间歇90—120秒。由于短时间的神经性适应,在做第8和第9组时,你会觉得略显轻松些。

  为准确计算间歇时间,你应准备一块秒表,以便提醒你别超时。这很重要,因为当你疲惫不堪时,会无意将间歇时间延长,从而无法保持训练的紧凑与连贯性。

  提示:长时间的动作,如深蹲、双杠臂届伸、引体向上等,练习节奏应是4—O—2,即放下重物用时4秒,不停歇,蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。


  2.动作数量:身体每个部位的训练主要做一个动作。采用复合动作(参与运动的肌群多的动作),如深蹲、卧推、硬拉等。

  3.训练频率:因为是超强度训练,故需要较长的时间进行恢复。每个身体部位的训练频率是4—5天一次。

  4.运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练,就应增加4%一5%的重量,如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法,因为此法已能刺激深层肌肉,满足你的需求。实际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后,要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢复正常。



  举例:胸、背训练,所用重量为尽全力只能做20次的重量,即1RM的60%。

  A1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组,共10组。

  A2引体向上(掌心向内)10次/组,共10组。

  B1上斜哑铃飞鸟10—12次/组,共3组。

  B2单臂哑铃划船10—12次/组,共3组。

  注意:A组练习组间休息90秒,B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练,若也练10组则会导致训练过度。


  高级训练阶段对高级运动员来说,训练的变化比训练的适应更重要。为此,可采用一种叫“4%”的训练计划,即每次训练增加4%一5%的重量,而动作次数减少1次。每增加重量2次后,再将重量降低4%一5%,动作次数复原。

  举例说明:如你能用110磅的杠铃弯举12次,但再也无法增加重量及次数了,那么下列方法则能帮你走出困境:



  训练1:10组x6次x110磅

  训练2:10组x5次x115磅

  训练3:10组×4次×120磅

  训练4:10组x6次x115磅

  训练5:10组x5次x120磅

  训练6:10组x4次x125磅

  训练7:测试日,你能用120磅做12次,即6次训练后力量增加了9%!

  如果你想要变得更加强壮,这绝对是你值得尝试的训练方法!

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