巨石强森的训练计划

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我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧！他的计划结合多种训练法，适合有一定基础的健身爱好者参考。

减脂训练部分：
　　星期一/星期三/星期五
　　胸, 背, 二头肌, 小腿: 各肌肉１个动作，5组，15-20下，30秒休息
　　带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸

　　星期二/星期四/星期六
　　股四头肌, 腿后腱, 肩, 三头肌: 各肌肉１个动作，5组，15-20下，30秒休息
　　带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸

增肌训练部分：
　　第一天：肩部锻炼
杠铃肩上举：3组，每组21次
哑铃侧平举和前平举两个动作采用超级锻炼方式：3组，每组两个动作轮流做8次
俯身哑铃飞鸟：5组分别为：12, 10, 8, 6, 4次
哑铃耸肩：5组，分别为：12, 10, 8, 6, 4次
器械：4组每组12次

　　第二天：背部锻炼
宽握下拉：5组，分别为：12, 10, 8, 6, 4次
颈前下拉：5组，分别为：12, 10, 8, 6, 4次
这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别。
坐姿划船：4组，每组12次。
山羊挺身：4组，每组分别为：15，15，12，12次

　　第三天：腿部锻炼
器械腿举：5组，分别为：25, 20,18, 16次
杠铃深蹲：4组，每组8次。
腿弯举：4组，每组分别为：12，10，8，6
杠铃提锺：6组，每组16次

　　第四天：手臂部分
哑铃坐姿臂弯举：5组，每组分别是：12，10，8，6，4
曲杠坐姿臂弯举：6组，每组分别是：12，10，8，6，21，21次
绳索立姿颈后上拉：5组，每组分别是：12，10，8，6，20次
绳索立姿弓步前拉：4组，每组分别是12，10，8，20次
绳索立姿单臂下拉：每边手2组，每组15次。

　　第五天：胸肌锻炼
哑铃上斜卧推：5组，每组分别是：12，10，8，6，4次
哑铃卧推：5组，每组分别是：12，10，8，6，4次
绳索夹胸和俯卧撑：这两个动作采用超级组，一共做4组，每组先做十字夹胸12次，再接着做俯卧撑15次，如此循环做4组。

巨石强森饮食计划参考

　　第1餐：8个鸡蛋白 ·226克瘦红肉 ·4片果酱吐司
　　第2餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
　　第3餐：400克鸡胸脯肉 ·1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。
　　第4餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
　　第5餐：400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜
　　第6餐：400克鱼片 ·低脂沙拉
　　第7餐：(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆