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只需一步,快速开始

  当你决定要去健身改变自己的身材,可是却没有一点头绪,从哪儿开始炼,做什么动作,要不要请个私人健身教练?如果你还在担心这些,那不妨看看健网私人健身工作室给你推荐的一个完整的健身计划吧!


  一个完整的健身计划包括三方面;训练、饮食、休息

  而训练又包括:心肺训练,力量训练,和柔韧训练

  开始训练之前要提示一下,特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候,强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。以下的力量训练每个肌肉部位都是如此

  好了、开始我们的训练计划。每次训练在一小时左右。

  那我们的训练计划应该是:开始时用10—15分钟有氧热身,最后用10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

  有氧热身:15分钟

  首先你得让你的身体热起来,有氧热身可以帮助你提高心肺能力,又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节

  第一天胸+肩部训练:

  胸肌:

  平卧杠铃推举 4组x10-12次

  仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

  拉力器夹胸 4组x10-12次

  肩膀:

  坐姿哑铃推举 4组x10-12次

  立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

  直立划船:4组x10-12次

  第二天腿部+腹部训练

  腿部

  史密斯深蹲 4组x10-12次

  坐姿腿举 4组x10-12次

  杠铃提踵 4组x10-12次

  腹肌

  仰卧卷腹 4组x15-20次

  仰卧转体卷腹 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

  悬垂举腿 4组x15-20次

  第三天背部训练+手臂训练

  背部

  坐姿划船 4组x10-12次

  屈腿硬拉 4组x10-10次

  罗马椅挺身:4组x10-12次

  二头和三头训练

  坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

  杠铃弯举 4组x10-12次

  双杠臂屈伸 4组x10-12次

  单臂哑铃颈后臂屈伸 4组

  训练备注:三天练完全身然后休息一天,每次1小时左右,每次两个部位,括号里的动作备用,一个动作4组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

  必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

  饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  饮食方面的建议:

  1.平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。

  2.腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

  3.临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。

  4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5-6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。

  睡眠方面:不要晚睡、每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

  心肺训练:心肺功能的提高对增肌很有利

  每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

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