写在前面：仅代表个人观点，不喜勿喷。

小尾巴： 哑铃8新手健身交流群 165719898

相信动作完全掌握的你初级健身计划已远远满足不了你想进步的心，计划是每个人必备的精华，没有一个完美的计划不仅让你在时间、感觉上大打折扣，甚至会让你盲目的改变动作来追求训练质量的最大化。

诚然，这套计划也是在我盲目过一段时间内总结出来的，试过3分化4分化甚至一天一个部位训练法，但是最终感觉不足。因为时间上不允许，偶尔一次锻炼日和突发事件冲突起来肯定会错过锻炼日而不得不休息。这套计划也是在我的偶像Jeff Seid很早用过的一个计划中演变过来的，又自己做了些改动。

如果暂时没有计划的朋友可以临时参考我的计划，不一定完全适合你，因为我个人喜欢经典复合动作的多。勿喷！
计划强度比较大，要合运用强迫次数法则，正反金字塔，欺骗法则、渐降组法则和超级组，每组都要达到力竭，顶峰收缩，持续紧张。记清楚自己每个部位所适合拿的重量。大重量复合动作要分清先后。并且找一个能长期陪你一起练同一计划的基友尤为重要！

关于减脂：终极减脂增肌双刃剑，无氧+15分高强度有氧！
把握好时间，不带热身控制在1小时20分左右。练完一定要拉伸！
一、腿部
杠铃深蹲（热身15  正式12  10  8  6  2）
腿举（12  10  8  8）
坐姿腿弯举 （12  10  8  6）

俯身腿弯举 （12  10  8  8）

器械站姿提踵 （12  12  10  10）
哑铃反握直腿硬拉 12 10 12（看身体情况，可以不做）

二、二头三头
腹肌10分
哑铃锤式弯举（热身15 正式12 10 8 10）
站姿杠铃弯举+哑铃双臂弯举超级组3组
二头训练机 （12  10  10）
肱三头肌钢线下压（15 12 10 8 10）
坐姿颈后臂屈伸（12 10 8 10）
负重背后靠凳臂屈伸（让基友在双腿上放杠铃片）

三、肩膀背部
腹肌10分
坐姿哑铃推举（热身15 正式12 10 8 10）
哑铃侧平举（小重量力竭3组）
杠铃片前平举（小重量力竭3组）
上斜机俯身飞鸟（小重量4组）
杠铃划船（12 10 8 10）
杠铃屈腿硬拉（10 8 6 2）
坐姿下拉胸前和颈后（12 10 8 10）
引体向上（看身体情况，需要基友辅助）

四、胸部三头
腹肌10分
哑铃卧推（小重量热身2组）
杠铃卧推（12 10 8 6）
哑铃飞鸟（15 12 10 10）
蝴蝶夹胸（12 10 8 10）
哑铃上斜卧推（12 10 8）
哑铃上斜飞鸟（15 12 10）
肱三头肌钢线下压（12 10 8 ）

坐姿颈后臂屈伸（12 10 8 8）

小知识：

欺骗法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。

强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3次。

注意的地方：
饮食一定要到位，多喝水，练后吃粉。
宁轻勿假，复合动作在前，孤立在后。要合理运用高级法则，并且在身体状态下可以随意调整超级组和金字塔。每周或每两周可以在不同部位冲一次大重量，计划是死的，人是活的，要学会改变计划，不用死板硬套。切记切记！


其余的不再罗嗦。
希望大家来改进！

小尾巴： 哑铃8新手健身交流群 165719898

pl r 不错的计划！