[申请精华] 新手健身十大问题汇总总结

吖盛

小尾巴：哑铃8新手健身交流群 165719898

写在前面：以下内容纯属个人见解心得，欢迎群里成员来指点改正，争取做最一流的新手健身群。

这篇主要说新手健身十大问题，我结合群里朋友提出的各种问题和盲区来汇总并统一回答，方便大家补充和预览。

问题1：什么时间锻炼最好？
问题2：可以撸管么？锻炼完做爱影响大不大？要不要禁欲？
问题3：我很瘦，我想把我的胳膊练宽一点，我只想练胸，我只想。。。。
问题4：我吃猪肉行不行？我一天要吃几个鸡蛋？我吃。。。行不行？
问题5：我一周锻炼几次？计划怎么定？
问题6：我今天太累了，明天再去锻炼行不行？
问题7：腹肌怎么锻炼，我很瘦但是我有腹肌，那就不用练了吧。
问题8：我坚持了有一段时间了，但是有了大肚子，其他地方看起来还是很瘦，该减脂么？
问题9：我在家健身好还是健身房好，我想买哑铃怎么买，买多重的？
问题10：我不想练成大块头，我喜欢XXX的身材，我就要练成那样。

以上这10个问题是群里大多数人问过我和管理员们最普遍的问题，下面我统一做解答，或许我回答的不是最权威的，我是根据我平时上网查阅、自身心得、请教高手总结出来的，希望对你有帮助。

关于性欲：锻炼前不宜做爱和撸管，会浑身无力，健身完撸管等于白练这个说法不成立。

黄金锻炼时间：早上9点半，下午4点，晚上7点半。这3个时间段是人体工作效率，兴奋度，耐力最高的时候，很多人因为上班原因选择晚上，那么我建议最好在7点到9点半之内这个时间段来锻炼，超过10点最好别再练了，如果以此来当做长期不去锻炼的借口，那么对不起，劝你趁早放弃。

每日睡眠：尽早晚上11点睡觉，尽量保证每天7小时睡眠时间，如果中午饭后能有空闲时间，最好午休1小时左右。

健身效果：大块头不是你想练就会练出来的，网上看到的好身材没有几年的汗水是根本不会发生到你身上的，除非你是中国好基因，一般来说，3个月就会有明显的效果，或许你看不到效果在哪里，那么留心看身体线条、耐力、力量、每日的精神就可以对比出来。

关于腹肌：瘦人天生肚子有明显腹肌，腹肌想要显露是根据身体体脂率变化而变化，体脂越低越明显。（瘦人增肌中，块头没有到一定程度不用担心肚子脂肪，因为减脂会比你增肌想象中的要快的很多）尽管你很瘦，但也要锻炼腹肌，把频率和时间调低。

锻炼部位：健身不练腿早晚会阳痿，如果你没有强壮的大腿就不会有强悍的上身；如果你有粗壮的三头，没有膨胀的胸肌别人看你会很尴尬。要协调发展，或许你觉得你全身循环后卧推没有别人快，二头没有别人强，放心，耐力和力量增长只要是全身循环锻炼总会比他们速度快，健身是持久战而不是游击战。

关于饮食：这个是我最想多说的，不管是增肌还是减脂都离不开吃，怎么吃，什么时候吃，如何吃，吃什么？下面我发布一个瘦人增肌最大众化的加餐正餐计划，也是我平时的饮食，大家可以借鉴（方便，大众，加餐迅速，营养保证）
一天六餐，3顿正餐，3顿加餐
第一餐：早餐，汤+1鸡蛋（全蛋）+馒头+菜
第二餐：加餐，纯燕麦片50克（2大勺）
第三餐：午餐，面条或米饭
第四餐：加餐，纯燕麦片50克
第五餐：晚餐，汤+馒头+菜+1鸡蛋
第六餐：睡前加餐，燕麦片50克或牛奶+火腿肠或一小份米饭
额外注意的是如果今天如果是训练日，锻炼完后的一餐尤为重要，练后吃粉再吃点丰富的食物。
以上是我的饮食，不是所有的饮食都是好的，适合你的才是最好的，根据自己实际情况来调整。也不用完全按照网上说的高质量饮食来死板硬套，根据你的地方习俗来自己定适合你的计划，2个字总结：狂吃
加餐和正餐：正餐保证摄入最大量的80%，早餐可以完全吃饱。加餐不宜多吃，尽量选择容易消化又不缺营养的食物，睡前加餐不要吃过多的碳水之类食物，影响睡眠更容易长脂。如果晚餐后是锻炼日，晚饭不宜吃多，把晚饭调整成加餐量或少吃一点。
加餐和正餐原则：追求高营养高摄入，让身体永远保证在持续吸收营养状态下，多喝水，油炸类，薯片，零食和垃圾食品争取不吃。在你一天6餐的情况下你的正餐会比平时3餐吃的少，但是6餐的总摄入量会比3餐多很多。如果戒不掉零食，可以把零食改成花生。
心得：正餐后如果肚子还有空档，可以吃一点甜食；临睡前不吃甜食。

锻炼频率和选择：能去健身房的最好去健身房，如果条件不允许，一副哑铃就足以。哑铃重量最好选择40kg甚至更高的，选择可拆卸哑铃（电镀，包胶主流）哑铃凳必须有。一周给自己定下目标，不管多大的事情，多可笑的借口都要保证一周雷打不动锻炼（）次。

最后的话：好的身材是看起来瘦瘦的，实际肉肉的。不用羡慕胖子的二头三头肌，因为胖子会羡慕你的腹肌。好身材=饮食+方法+锻炼+休息。

借口是弱者的理由。
兄弟们，一起努力把！

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