本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-29 09:12 编辑
相信绝大部分男同胞都比较喜欢力量训练,喜欢挑战大重量,喜欢突破原先的自己,喜欢充血的快感,但唯一不喜欢的,就是有氧训练。将为数不多的在健身房的时间奉献给有氧,你总会感觉在浪费时间,甚至害怕牺牲辛辛苦苦练出来的肌肉。实则不然,如果你有氧的方式得当,你并不会流失肌肉,而是消耗脂肪,让肌肉变得更清晰、更有线条。
如果你只关注玩命的增肌,不注意控制饮食和有氧,那么你的腹肌很快就会被脂肪淹没,你的胳膊再也没有清晰的令人赞叹的线条。健硕而有型的身体,离不开有氧(别害怕,主页君不会让你去慢跑),每周两次每次15-20分钟的高强度有氧足矣。遵循以下5步来开启你的有氧计划,展现你的肌肉线条吧。
1.有氧类型多样化
就像你的力量训练计划不会一成不变一样,你也要不断改变你有氧的频率、强度、种类、时长。为了不影响肌肉的生长,你需要限制有氧的消耗,比如每周两次,每次15-20分钟。如果你想加快减脂的进程,那么你可以将频率上升到每周2-4次。你最好多样化你的有氧,跑步、登山机、椭圆机、单车、HIIT等都是你的选择。
2.有氧与力量训练分开
只要把握好什么时候做什么有氧,你就不用担心有氧会影响力量训练后肌肉的恢复。你最好将有氧日和力量训练日分开,比如你练完腿后就别跑步或蹬自行车了,将你的有氧安排在明天或后天。
如果你要将有氧日和力量训练日安排在同一天,有氧的方式最好选择不会刺激到力量训练的目标肌群的种类,比如,你练了上肢,可以选择跑步;练了下肢,可以选择划船机。但不管选择什么样的有氧,先做力量训练后有氧,否则你的糖原会不足,便难以痛快地进行一次高强度的力量训练。
3.不要对肌肉冲击过大
你的力量训练如果到位的话,已经对肌肉造成足够的损伤以待其超量恢复了,此时你最不应该做的,就是让有氧再一次破坏你的肌肉。因此,有氧要选择尽量避免对肌肉和关节造成创伤的种类,比如尽量避免在坚硬的地面如沥青路、水泥路上跑步,否则会损伤一些小肌群和关节,跳绳也有类似的问题。对肌肉冲击较小的有游泳、自行车、椭圆机。
4.忽略“fat-burning zone”
你可能听说过fat-burning zone这个说法:持续有氧40分钟后才开始燃脂,并且你的心率要达到最大心率的60-80,才是有效的减脂。忽略这个过时的理论。在高强度训练时你的身体会消耗更多的热量,并且也更为节省时间,15-20分钟的高强度有氧或HIIT足矣。
5.选择最困难的有氧方式
为了提高有氧强度,你需要加大有氧给你带来的阻力,比如,提升跑步机的角度、加大自行车的阻力。不过要注意,就像之前所说的,不要对肌肉造成创伤,强度足够大的同时,要保证你的身体能从这次训练中恢复过来,以不影响你的力量训练。
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