提示：此计划适合上班族、学生、宅女等参考，锻炼强度较轻，锻炼效果比较针对臀部。如果体型偏胖，建议先以减肥为主，然后再考虑此计划。

臀部是女人身体最性感的部位之一，也是最诱惑男人的部位之一，拥有性感的电臀是每个女人的梦想，跟着www.newlife-sport.cn活力大使一起来学做运动吧，简单四个小动作，让你的PP翘起来。

本课共包括四个动作：俯卧后踢腿小狗撒尿 后屈腿 前步蹲。

【运动提示：按顺序完成下列动作，完成“动作一”后，休息1分钟，再完成“动作二”，如此类推。四个动作全部完成后，再重复2-3次。】


动作一：俯卧后踢腿 Flutter Kicks

Step.1 身体俯卧，双手交叉放于头下。

Step.2 双脚分开，与肩同宽，抬起离开地面。

Step.3 双腿上下交替运动（坚持30秒）


动作二：小狗撒尿 Fire Hydrant

Step.1 双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。

Step.2 左脚向左侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。

Step.3 右脚向右侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。

动作三：后屈腿 Kneeling Leg Extensions

Step.1 双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。

Step.2 保持腹肌紧张，左腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。

Step.3 保持腹肌紧张，右腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。

动作四：前步蹲 Front Lunge

Step.1 站立，双腿与肩同宽，身体保持正直。

Step.2 弓步向前，前腿重心放于脚后跟，前腿膝关节弯曲90度角，后腿弯曲90度角（保持30秒）。

Step.3 恢复原状，另一条腿重复动作（保持30秒）。

运动小贴士：

1、建议每周做三次，隔一天做一次。

2、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时间至45秒。

还是练深蹲比较好