2015年4月2日，星期四，晴  
下午肩、背部训练  
引体向上：60次  
哑铃单臂划船：10*12次/组  
哑铃划船：10*12次/组  
哑铃肩上举：10*8次/组  
哑铃前平举：6*8次/组  
哑铃侧平举：6*8次/组  
斜板卷腹：5*15次/组  
斜板抬腿：5*15次/组

有氧

2015年4月4日，星期六，晴  
下午胸部、三头练习  
哑铃卧推：15*10次/组  
哑铃上斜卧推：5*10次/组  
哑铃下斜卧推：4*10次/组  
哑铃飞鸟：5*10次组  
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组   
斜板抬腿：5*12次/组  
斜板卷腹：5*12次/组

HIlT

2015年4月5日，星期日，晴
下午腿部、二头训练  
哑铃深蹲：10*12次/组  
哑铃直腿硬拉：10*12次/组  
哑铃提踵：10*12次/组  
哑铃臂弯举：10*8次/组

晨跑

2015年4月7日，星期二，晴    
下午肩、背部训练  
引体向上：60次  
哑铃单臂划船：10*12次/组  
哑铃划船：10*12次/组  
哑铃肩上举：10*8次/组  
哑铃前平举：6*8次/组  
哑铃侧平举：6*8次/组  
斜板卷腹：5*15次/组  
斜板抬腿：5*15次/组

晨跑

2015年4月8日，星期四，雨  
晚上腿部训练    
哑铃深蹲：10*12次/组    
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组    
哑铃提踵：10*12次/组
臀桥：8*20次/组    

2015年4月9日，星期五，阴
下午胸部练习
哑铃卧推：10*10次/组
哑铃上斜卧推：8*10次/组
哑铃飞鸟：8*10次组