2015年1月23日，星期五，晴  

1、晚上手臂训练
哑铃颈后臂屈伸：10*10次/组
哑铃臂弯举：15*10次/组
哑铃腕弯举：10*10次/组

2、腹肌训练20分钟

3、有氧运动：变速跑15分钟

2015年1月24日，星期六，阴 

1、早上有氧运动：跑步30分钟

2、下午腿部训练
哑铃深蹲：12*12次/组
哑铃直腿硬拉：12*12次/组
哑铃提踵：6*30次/组
仰卧提臀：3*100次/组

2015年1月25日，星期日，阴雨

全天休整，养精蓄锐！

2015年1月26日，星期一，阴

1、早上有氧运动：跑步30分钟


2、晚上胸部训练
哑铃卧推：15*10次/组
哑铃上斜卧推：12*10次/组
哑铃上斜飞鸟：12*8次/组
斜板卷腹：5*15次/组
斜板抬腿：5*10次/组

2015年1月27日，星期二，阴

1、早上有氧运动：跑步40分钟

2、晚上背部训练
引体的上：50次
哑铃划船：15*12次/组
哑铃单臂划船：12*12次/组
哑铃耸肩：10*20次/组
哑铃绕肩：5*12次/组

2015年1月28日，星期三，阴

晚上肩部训练
哑铃肩上举：12*10次/组
哑铃前平举：12*10次/组
哑铃侧平举：12*10次/组
俯身哑铃侧平举：12*8次/组

2015年1月30日，星期五，晴

晚上手臂训练
哑铃颈后屈臂伸：15*10次/组
哑铃臂弯举：15*8次/组
哑铃腕弯举：15*12*次/组

2015年2月1日，星期日，晴

晚上腿部训练
哑铃深蹲：15*12次/组
哑铃直腿硬拉：12*12次/组
哑铃提踵：10*20次/组
斜板卷腹：8*10次/组
斜板抬腿：8*8次/组

2015年2月3日，星期二，晴

1、早上有氧运动：跑步30分钟


2、下午胸部训练
哑铃卧推：15*10次/组
哑铃上斜卧推：12*10次/组
哑铃上斜飞鸟：12*8次/组
斜板卷腹：5*12次/组
斜板抬腿：5*12次/组

2015年2月4日，星期三，阴  
1、早上有氧运动：跑步30分钟   

2、下午背部训练
引体向上：共60次，分组完成，每组力竭，间歇1分钟
俯身哑铃划船：12*12次/组
俯身单臂划船：6*10次/组
哑铃耸肩：12*12次/组
哑铃屈腿硬拉：10*12次/组