2015年1月15日，星期四，晴  

1、早晨有氧运动：跑步40分钟  
  

2、早晨腹肌锻炼
仰卧卷腹：6*50次/组
仰卧抬腿：4*50次/组
跪姿健腹轮：40次

3、晚上腹肌锻炼
仰卧卷腹：2*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组

       朋友生日K歌回来太晚，连续两天没力量训练，明天超级组补上！

2015年1月16日，星期五，晴  

1、早晨有氧运动：跑步40分钟


2、早晨腹肌训练
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
平板支撑：3*120秒/组
跪姿健腹轮：45次

3、下午肩、手臂训练
哑铃肩上举：15*8次/组
哑铃前平举：15*8次/组
哑铃侧平举：12*8次/组
俯身哑铃飞鸟：12*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：15*8次/组
哑铃腕弯举：10*10次/组

4、力量训练后有氧运动：变速跑


5、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：2*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组
仰卧两头起：50次

2015年1月17日，星期六，晴  

1、早晨有氧运动：跑步30分钟
   

2、早晨腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
平板支撑：180秒,120秒,60秒
跪姿健腹轮：35次

3、下午腿部训练
哑铃深蹲：15*10次/组
哑铃提锺：12*15次/组
哑铃直腿硬拉：12*15次/组

4、下午腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
跪姿健腹轮：30次

2015年1月18日，星期日，晴

今天休息日，全身放松，好好恢复！

2015年1月19日，星期一，晴

1、早晨有氧运动：跑步30分钟


2、下午胸部训练
哑铃平卧推：15*10次/组
哑铃上斜卧推：12*10次/组
哑铃上斜飞鸟：10*8次/组

鬼舞 发表于 2015-1-19 10:27
2015年1月19日，星期一，晴

1、早晨有氧运动：跑步30分钟

不辛苦哪来的身材啊

2015年1月20日，星期二，晴

1、早晨有氧运动：跑步35分钟


2、下午肩部训练
哑铃肩上举：15*12次/组
哑铃前平举：15*10次/组
哑铃侧平举：15*8次/组
俯身哑铃反向飞鸟：12*8次/组

虎头肌训练泵感很强，训练很到位，组间歇20秒，动作间歇1分钟，50分钟完成所有动作，很充实！

2015年1月21日，星期三，晴

1、早上有氧运动：跑步40分钟

2、下午背部训练
引体向上：11次、7次、5次、5次、5次、4次、4次、3次、3次
哑铃划船：12*12次/组
哑铃耸肩：12*12次/组
负重仰卧卷腹：4*12次/组
斜板举腿：4*12次/组
平板支撑：180秒、120秒、90秒
跪姿健腹轮：30次
引体间歇1分钟，其它间歇20秒

安排的很详细

2015年1月22日，星期四，晴  

1、早上有氧运动：跑步30分钟