2015年11月14日,星期六,晴   
下午肩部训练
哑铃肩上举:10*8次/组   
哑铃前平举:10*8次/组   
哑铃侧平举:6*10次/组
哑铃俯身飞鸟：8*12次/组   
杠铃臂弯举：8*8次/组      
哑铃集中弯举：左右各4*8次/组
哑铃锤式弯举：4*8次/组

2015年11月15日,星期日,晴     
晚上背部训练
引体向上:6*8次/组     
器械划船:10*8次/组     
器械直臂肩胛后缩：6*12次/组  
器械高位下拉：8*12次/组     
杠铃俯身划船：4*12次/组      

2015年11月17日,星期二,晴
晚上胸部训练  
哑铃平板飞鸟：3*15次/组      
哑铃平板卧推：10*8次/组      
哑铃上斜卧推：5*8次/组   
哑铃下斜卧推：5*8次/组      
哑铃仰卧臂屈伸：4*12次/组
龙门架绳索夹胸：8*12次/组  

2015年11月18日,星期三,晴
晚上胸部训练   
斜板举腿：10*12次/组      
斜板卷腹：10*8次/组      
哑铃侧拉：6*12次/组   
斜板山羊挺身：5*20次/组      
仰卧两头起：4*12次/组
跪姿健腹轮：4*12次/组