2015年9月4日,星期五,晴  
下午腹部练习  
斜板抬腿：10*12次/组
单杠悬垂卷腹：6*10次/组  
仰卧卷腹：8*12次/组  
仰卧摸脚跟：4*30次/组  
仰卧蹬车：4*30次/组  
俯卧挺身：4*30次/组
哑铃侧提：10*12次/组

2015年9月5日,星期六,晴  
下午胸部练习  
杠铃卧推：3*12次/组
哑铃卧推：8*8次/组  
哑铃上斜卧推：4*8次/组  
哑铃下斜卧推：4*8次/组  
哑铃下斜飞鸟：4*12次/组  
哑铃上斜飞鸟：4*12次/组
哑铃平卧飞鸟：4*12次组
哑铃双臂颈后屈伸：6*10次/组  
哑铃颈后臂屈伸：4*8次/组

2015年9月7日,星期一,雨
下午腿部练习  
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃深蹲：8*10次/组
杠铃颈前深蹲：4*8次/组  
哑铃宽距深蹲：6*10次/组  
哑铃直腿硬拉：8*12次/组
哑铃提踵：8*12次/组
20分钟变速跑

2015年9月8日,星期二,晴  
下午腹部练习    
斜板抬腿：10*12次/组  
仰卧卷腹：8*20次/组    
仰卧摸脚跟：4*50次/组    
仰卧蹬车：4*50次/组  
俯卧挺身：8*20次/组  
哑铃侧提：10*12次/组

2015年9月10日,星期五,晴  
下午背部练习  
引体向上：10*8次/组
哑铃耸肩：6*12次/组   
哑铃单臂划船：8*10次/组
哑铃划船：8*10次/组     
哑铃绕肩：6*12次/组
20分钟变速跑

2015年9月11日,星期六,晴  
下午胸部练习  
哑铃飞鸟：3*15次/组
哑铃卧推：8*10次/组   
哑铃下斜卧推：4*10次/组
哑铃上斜卧推：6*10次/组     
哑铃上斜飞鸟：4*12次/组
仰卧直臂上拉：6*8次/组
20分钟变速跑

2015年9月13日,星期日,晴  
晚上腿部练习    
杠铃深蹲：8*8次/组
器械腿弯举：6*10次/组     
杠铃直腿硬拉：6*10次/组
器械提踵：8*10次/组       
杠铃宽距深蹲：4*12次/组

2015年9月16日,星期三,晴  
晚上背部训练    
器械高位下拉：3*8次/组
引体向上：8*8次/组
杠铃俯身划船：6*10次/组     
哑铃跪撑单臂划船：6*10次/组
哑铃站姿耸肩：4*10次/组       
杠铃耸肩：4*6次/组
哑铃俯身直臂肩胛后缩：4*10次/组
器械直臂肩胛后缩：4*10次/组
器械坐姿划船：5*8次/组
山羊挺身：4*12次/组
俯卧挺身：4*12次/组

2015年9月17日,星期四,晴  
晚上腹部训练    
斜板抬腿：8*12次/组
哑铃仰卧卷腹：8*12次/组
器械卷腹：4*12次/组     
仰卧摸脚跟：4*50次/组
仰卧侧旋卷腹：4*10次/组       
仰卧两头起：3*10次/组
斜板卷腹：4*12次/组
哑铃侧拉：6*12次/组
跑步20分钟

2015年9月18日,星期五,晴  
晚上胸部训练    
哑铃飞鸟：4*15次/组
杠铃平板卧推：6*8次/组
哑铃平板卧推：4*8次/组     
杠铃下斜卧推：4*8次/组
杠铃上斜卧推：4*8次/组
双杠臂屈伸：4*5次/组       
器械夹胸：5*10次/组
绳索夹胸：4*12次/组