2015年8月4日,星期二,晴
下午腿部练习
哑铃平行蹲：10*8次/组
哑铃宽距平行蹲：5*8次/组
哑铃箭步蹲：3*6次/组
哑铃直腿硬拉：8*8次/组  
哑铃提踵：10*12次/组  

2015年8月5日,星期三,晴
下午胸部练习
哑铃卧推：10*8次/组
哑铃上斜卧推：10*8次/组
哑铃仰卧飞鸟：8*8次/组
哑铃俯身单臂屈伸：6*8次/组  
哑铃仰卧双臂屈伸：4*10次/组  

2015年8月7日，星期五，晴
下午背部训练
引体向上：10*8次/组
哑铃划船：10*10次/组
哑铃单臂划船：8*10次/组
哑铃耸肩：10*15次/组
哑铃绕肩：6*12次/组

2015年8月9日,星期日,晴
下午胸部练习
哑铃卧推：10*8次/组
哑铃上斜卧推：10*8次/组
哑铃仰卧飞鸟：8*8次/组

2015年8月10日,星期一,雨
下午腿部练习
哑铃平行蹲：10*10次/组
哑铃宽距平行蹲：6*8次/组
杠铃臀桥：4*20次/组
哑铃提踵：8*12次/组

2015年8月11日,星期二,雨
下午背部练习
引体向上：8*8次/组
哑铃单臂划船：10*10次/组
哑铃耸肩：6*12次/组
哑铃划船：8*8次/组
哑铃绕肩：5*12次/组

2015年8月12日,星期三,晴
下午手臂练习
杠铃弯举：10*8次/组
集中弯举：5*10次/组
杠铃臂弯举：：10*12次/组
哑铃锤式弯举：5*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：5*8次/组
哑铃颈后单臂屈伸：6*8次/组

2015年8月17日,星期一,雨
下午胸部练习
哑铃卧推：10*8次/组
哑铃上斜卧推：6*10次/组
哑铃飞鸟：6*12次/组
哑铃双臂颈后屈伸：6*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：5*8次/组

2015年8月18日,星期二,晴
下午腿部练习
哑铃平行蹲：8*10次/组
杠铃颈前平行蹲：4*10次/组
哑铃宽距平行蹲：6*10次/组  
哑铃直腿硬拉：8*10次/组  
哑铃提踵：10*12次/组 

2015年8月19日,星期三,晴
下午背部练习  
引体向上：6*8次/组
哑铃耸肩：5*12次/组
哑铃单臂划船：4*10次/组   
哑铃划船：8*10次/组
哑铃绕肩：4*12次/组
哑铃屈腿硬拉：7*10次/组