2015年7月20日，星期一，雨
下午肩部、手臂训练
哑铃肩上举：10*8次/组
哑铃前平举：8*8次/组
哑铃侧平举：8*8次/组
哑铃俯身侧平举：8*8次/组
哑铃臂弯举:10*8次/组
哑铃腕弯举:8*8次/组

2015年7月21日,星期二,雨
下午胸部练习  
哑铃卧推：10*8次/组  
哑铃上斜卧推：4*8次/组
哑铃飞鸟：3*8次/组
哑铃颈后臂曲伸：6*8次/组
哑铃后摆臂：3*10次/组

2015年7月22日,星期三,雨
下午腹部练习  
斜板抬腿：10*12次/组  
斜板卷腹：8*10次/组
斜板挺身：6*20次/组
侧卧抬腿：3*20次/组
组合动作：3*20次/组

2015年7月23日,星期四,雨
晚上腿部训练
哑铃深蹲：8*12次/组
哑铃宽距深蹲：3*8次/组
哑铃提锺：8*15次/组
哑铃直腿硬拉：8*8次/组
哑铃箭步蹲：3*6次/组

2015年7月24日,星期五,雨
下午手臂训练
单臂哑铃颈后臂屈伸：8*8次/组
双臂卧姿哑铃臂屈伸：5*8次/组
单臂哑铃后摆臂：4*8次/组
杠铃臂弯举：8*8次/组
哑铃臂弯举：3*8次/组
哑铃集中弯举：3*8次/组
哑铃锤式弯举：4*8次/组
哑铃腕弯举：8*8次/组

2015年7月28日,星期二,雨
下午胸部练习  
哑铃卧推：10*8次/组  
哑铃上斜卧推：5*8次/组
哑铃下斜卧推：5*8次/组
哑铃飞鸟：7*8次/组

2015年7月29日,星期三,晴
下午腹部练习  
斜板抬腿：10*12次/组  
斜板卷腹：10*10次/组
斜板挺身：6*20次/组
侧卧抬腿：3*20次/组
组合动作：3*20次/组
跪姿健腹轮：20次

2015年7月30日，星期四，雨
晚上背部训练  
引体向上：8*8次/组
哑铃划船：10*8次/组    
哑铃单臂划船：8*10次/组     
哑铃耸肩：10*12次/组
哑铃绕肩：10*12次/组

2015年8月1日,星期六,晴
下午手臂训练 
哑铃颈后单臂屈伸：10*8次/组
哑铃俯身单臂屈伸：6*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：6*8次/组
直杠臂弯举：10*8次/组  
哑铃单臂集中弯举：6*8次/组
哑铃臂弯举：3*8次/组
直杠腕弯举：8*8次/组
哑铃锤式弯举：4*8次/组

2015年8月3日,星期一,晴
下午肩、腹部练习
哑铃臂上举：10*8次/组
哑铃前平举：6*8次/组
哑铃侧平举：6*8次/组
哑铃俯身飞鸟：8*8次/组  
斜板抬腿：10*12次/组  
斜板卷腹：10*10次/组