2015年6月4日,星期四,晴
晚上胸部练习  
哑铃卧推：11*10次/组  
哑铃上斜卧推：5*10次/组
哑铃下斜卧推：5*10次/组  
哑铃飞鸟：10*8次/组  
哑铃颈后臂曲伸：10*8次/组

2015年6月5日，星期五，雨
下午背部训练      
哑铃单臂划船：10*12次/组      
哑铃划船：8*12次/组  
哑铃耸肩：8*12/组
哑铃臂弯举：8*8次/组
哑铃锤式弯举：5*6次/组

2015年6月9日，星期二，雨
下午背部训练
引体向上：13组力竭      
哑铃单臂划船：10*12次/组      
哑铃划船：8*12次/组  
哑铃耸肩：8*12/组
哑铃臂弯举：8*8次/组

2015年6月10日,星期二,雨
下午胸部练习  
哑铃卧推：13*8次/组  
哑铃上斜卧推：5*8次/组

2015年6月11日，星期三，雨
下午腿部训练     
哑铃深蹲：12*12次/组     
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：6*8次/组     
哑铃提踵：8*12次/组

2015年6月15日,星期一,晴
晚上胸部练习  
哑铃卧推：11*8次/组  
哑铃上斜卧推：5*8次/组
哑铃下斜卧推：5*8次/组  
哑铃飞鸟：10*8次/组  
哑铃颈后臂曲伸：10*8次/组

2015年6月17日，星期三，晴
下午肩部训练
哑铃肩上举：10*8次/组
哑铃前平举：6*8次/组
哑铃侧平举：6*8次/组
俯身哑铃飞鸟：6*8次/组
哑铃臂弯举：8*8次/组
哑铃腕弯举：8*8次/组

2015年6月18日，星期四，晴
下午背部训练  
引体向上：6*8次/组    
哑铃单臂划船：10*12次/组      
哑铃划船：8*12次/组  
哑铃耸肩：8*12/组

2015年6月19日，星期五，晴
下午腿部训练     
杠铃深蹲：8*8次/组（极限重量80kg三次）    
杠铃直腿硬拉：8*8次/组
杠铃箭步蹲：3*8次/组     
器械提踵：8*10次/组

2015年6月20日,星期六,晴
下午胸部练习  
杠铃卧推：8*6次/组  （45kg3次）
杠铃上斜卧推：6*8次/组  
哑铃飞鸟：6*8次/组
绳索夹胸：6*8次/组