2014年12月12日，星期五，多云

1、早晨有氧运动：跑步30分钟


2、晚上肩、手臂锻炼，超级组
哑铃前平举：12*8次/组
哑铃侧平举：12*8次/组
哑铃俯身侧平举：10*8次/组
哑铃颈后臂曲伸：6*8次/组
哑铃臂曲伸：12*8次/组
哑铃腕弯举：6*8次/组

3、腹肌锻炼
仰卧起坐：200次
仰卧腿上抬：100次
平板支撑：3*60秒
侧坐腿上抬：60次

2014年12月12日，星期五，多云

1、早晨有氧运动：跑步30分钟


2、晚上肩、手臂锻炼，超级组
哑铃前平举：12*8次/组
哑铃侧平举：12*8次/组
哑铃俯身侧平举：10*8次/组
哑铃颈后臂曲伸：6*8次/组
哑铃臂曲伸：12*8次/组
哑铃腕弯举：6*8次/组

3、腹肌锻炼
仰卧起坐：200次
仰卧腿上抬：100次
平板支撑：3*60秒
侧坐腿上抬：60次