我已经健身半年,这样的计划可以不

我174cm  61KG。下面是我的训练计划
周一胸肌，三角肌，肱三头
胸肌：哑铃卧推6组 8~12每组
      上斜哑铃飞鸟 5组  8~12每组
      仰卧飞鸟  5组  8~12 每组
      并握哑铃前平举  4组 8~10每组
      哑铃仰卧屈臂上提  4组 8~10每组
三角肌：哑铃推举 4组  8~10每组
            哑铃侧平举  4组 8~10每组
         哑铃前平举 4组 8~10每组
肱三头：坐姿哑铃颈后臂屈伸  4组 8~12每组
            哑铃臂屈伸  4组 8~10每组
周二肱二头肌，前臂，腿，背
肱二头肌、前臂：单臂弯举 5组 8~10每组
               锤击式臂弯举 4组 8~10每组
               直立哑铃臂弯举 5组 8~10每组
  腿：下蹲起立 4组 8~10每组
      还有个踮起脚尖的深蹲  也是4组 8~10每组
背：单手哑铃划船 4组  8~12每组

周三休息
周四继续循环。
说明：我一直在家锻炼，平常要上课，马上毕业了也要上班，时间不是很充裕，健身房离家较远。。实在不方便，所以很多姿势没法做。我的大腿和小腿比较弱，所以我先不施加很大的训练量，等慢慢来，背部的话  ，无法做其他动作。。。。
   顺带说下，我采取的是高密度的方式。。。。每下都充分刺激肌肉，动作缓慢，集中部位肌肉。

   我已经健身半年。这样的计划可以不。有时候我感觉下一个循环训练的时候，胸肌、手臂、三角肌都没有恢复完全，三角肌存在疼痛感，手臂力量70%~80%，胸肌伴有撕裂感。于是我就多休息一天，我这样的强度休息72小时是否足够了？开始下一个循环训练的时候，如果还出现没有完全恢复的情况，是否应该增加休息日？。
我马上要工作了，时间更少，等1年键龄以后，我想改胸肌、背、大腿、肩一周训练一次，手臂，二头，三头一周两次，可是我不知道这样的计划需要多大的强度，我对“高强度”没有一个概念，所以请教一下大家~！谢谢指导！