2014年11月21日，星期五、晴
1、早晨有氧运动：跑步40分钟

2、腹肌训练
依次:仰卧摸脚跟、仰卧卷腿、平板支撑、左右侧坐双腿上抬
第一组:30次、30次、60秒、25次
第二组:60次、60次、60秒、30次
第三组:80次、60次、120秒、40次
3、晚上手臂锻炼
坐姿哑铃屈臂伸，左右手各8*15次/组
俯身支撑臂屈伸，左右手各8*15次/组
垂式臂弯举8*10次/组
4、晚上有氧运动：跑步30分钟

2014年11月21日，星期五、晴
1、早晨有氧运动：跑步40分钟

2、腹肌训练
依次:仰卧摸脚跟、仰卧卷腿、平板支撑、左右侧坐双腿上抬
第一组:30次、30次、60秒、25次
第二组:60次、60次、60秒、30次
第三组:80次、60次、120秒、40次
3、晚上手臂锻炼
坐姿哑铃屈臂伸，左右手各8*15次/组
俯身支撑臂屈伸，左右手各8*15次/组
垂式臂弯举8*10次/组
4、晚上有氧运动：跑步30分钟