[锻炼胸部] 平板杠铃卧推

本帖最后由 567 于 2014-9-19 23:24 编辑

平板杠铃卧推

起始姿势:

完成姿势:

[size=13.63636302947998px]动作详解

[size=13.63636302947998px]1.躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。这将是你的起始姿势。

[size=13.63636302947998px]2.吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）。FitTime建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

[size=13.63636302947998px]3.呼气推杠返回到起始位置。把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再慢慢开始下落。(提示：在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍。)

[size=13.63636302947998px]4.重复上述动作直到规定的次数。

[size=13.63636302947998px]5.当你完成后，将杠铃放回在到架上。

注意：

如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。
另外，在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。
不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起。在任何时候，你应该完全控制重量。

[size=13.63636302947998px]动作变化：

窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。
宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上，而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。