要不要美臀，一张照片足矣说明一切~~~

坚实有力的臀部是健康的标志之一。它不但给人健美的外观，而且对提高运动能力非常重要。臀肌是人体的大肌肉群，它在球类运动、跑步、滑雪等项目中作用至关重要。由于臀肌还能分担腰背与膝关节在运动中所受到的压力，所以对保护脊椎与膝盖，防止受伤也很有帮助。

臀部脂肪是由遗传基因决定的，是女性为了生存与生育而储存的，缺少脂肪到了一定程度就会影响生育能力。而身体分泌的应激，比如肾上腺素，则会刺激体内脂肪酶的活动并促进储存脂肪的分解与消耗。因此脂肪酶的作用决定了减脂的效果。如果你了解并掌握如何调节这一系列的变化，就能成功地改变不理想的臀部。

肥胖者体内的脂肪酶不很活跃，但是当你开始运动时，它就被激活了。运动专家用仪器测试了女性做高强度力量练习时肌肉、脂肪与骨骼的变化，结果发现，胸部与腹部的脂肪消耗最多，而大腿与臀部见效较慢。原因之一是女性体内的神经活动控制了脂肪的消耗顺序。如果你想有效地减少臀部与大腿的脂肪，就必须改变这种交感神经的活动方式。

人体的基础代谢率决定了一个人每天的热量消耗，它对体脂的增加或减少非常重要。神经系统向细胞传递脉冲波来调节代谢率与热量消耗的高低。科学家发现，这种神经信号在男性体内要比女性强烈，而不运动的老年女性最低。同样，由体内激素引起的脂肪分解也是男性高于女性，上半身高于下半身。要改变这个现象的一个关键，就是提高交感神经系统的活动，调动身体的应激反应。

许多运动减肥的女性都在实行传统的低强度(65%以下)、长时间的有氧运动模式。从表面上看，这个方法是正确的，因为身体在低强度运动时主要利用脂肪为能量来源。但遗憾的是，这种运动方式难以刺激交感神经的活动。

反复进行高强度的短时运动能快速提高体能水平。研究发现，试验者在两周内每天锻炼15分钟，每次做6组高强度的骑健身车练习能使大腿肌肉的氧化代谢能力提高50%,耐力提高100%。这些令人吃惊的改变来自100%的高强度运动。

另一个为期12周的试验，让参加者每周3次、每次进行60次8秒顶点冲击与12秒放松的循环练习。结果是平均减去了6磅体脂。不同的有氧运动方式(跑步、蹬台阶机、椭圆机、健身车)效果相似。但是如果你的目标主要是减少臀部与大腿的脂肪，那么椭圆机与健身车是最佳选择。

做变速练习之前，要先用50%的强度热身2分钟，然后开始8秒快、12秒慢的交替循环。以10次为开始，逐渐增加到60次。关键是8秒快速时一定要达到100%的顶点。

当然，进行高强度锻炼之前首要先确认身体健康，尤其是40岁以上的人要确认没有心血管系统的疾病。大多数健康者能够承受短时间的高强度运动，但必须是循序渐进的。

科学家用EMG这种仪器来检测肌肉在做一个动作时的参与情况。只需把电子接收垫固定在皮肤表面，它就能检测出肌肉中的神经电子信号，确定哪种练习对增长肌肉体积或改善清晰度最有效。研究发现，最佳的臀肌练习包括单腿下蹲,“相扑式”下蹲、.蹬台阶、后屈腿，以及箭步蹲。每个练习做3组，每组10次，组间休息1分钟。初次练习时，每个练习只做1组，随着体能的进步逐渐增加。

1.单腿下蹲一一

EMG显示这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

2.“相扑式”下蹲一一

“相扑式”即为站距宽于肩30厘米左右，脚尖外撇45度。蹲下时保持全脚掌着地，屈髓后移臀部下降身体。

立起时动作要慢，到顶点时用力夹臀。初次做这个练习时，大腿内侧反应会很大，因此开始先练1组，逐渐增加。

3.蹬台阶一一

开始练习蹬台阶时可以空手，以体重作为阻力。力量增长后可以双手各持一个哑铃或肩扛杠铃，台阶的高度也可随之增高。两腿交替进行。

4.后屈腿一一

膝与手支撑在垫子上，背挺直，头不要过分抬起或低下。右腿抬起至与地面平行，脚底向后。注意不要举腿过高以免伤到膝部，腿抬至顶点稍做停留，收紧臀肌。一侧练完1组后换做另一侧。

5.箭步蹲一一

这个动作可使股四头肌、股二头肌与臀肌同时参与工作。可以双手各持一个哑铃，也可以肩扛杠铃，力量差者开始可以不负重。右腿先向前跨出一大步，下降身体重心，右腿屈至右大腿与地面平行，保持身体垂直。左脚位置不变，但脚跟抬起。还原后，

换左腿做。左右腿各做每侧10次。

要不要美臀，一张照片足矣说明一切~~~

坚实有力的臀部是健康的标志之一。它不但给人健美的外观，而且对提高运动能力非常重要。臀肌是人体的大肌肉群，它在球类运动、跑步、滑雪等项目中作用至关重要。由于臀肌还能分担腰背与膝关节在运动中所受到的压力，所以对保护脊椎与膝盖，防止受伤也很有帮助。

臀部脂肪是由遗传基因决定的，是女性为了生存与生育而储存的，缺少脂肪到了一定程度就会影响生育能力。而身体分泌的应激，比如肾上腺素，则会刺激体内脂肪酶的活动并促进储存脂肪的分解与消耗。因此脂肪酶的作用决定了减脂的效果。如果你了解并掌握如何调节这一系列的变化，就能成功地改变不理想的臀部。

肥胖者体内的脂肪酶不很活跃，但是当你开始运动时，它就被激活了。运动专家用仪器测试了女性做高强度力量练习时肌肉、脂肪与骨骼的变化，结果发现，胸部与腹部的脂肪消耗最多，而大腿与臀部见效较慢。原因之一是女性体内的神经活动控制了脂肪的消耗顺序。如果你想有效地减少臀部与大腿的脂肪，就必须改变这种交感神经的活动方式。

人体的基础代谢率决定了一个人每天的热量消耗，它对体脂的增加或减少非常重要。神经系统向细胞传递脉冲波来调节代谢率与热量消耗的高低。科学家发现，这种神经信号在男性体内要比女性强烈，而不运动的老年女性最低。同样，由体内激素引起的脂肪分解也是男性高于女性，上半身高于下半身。要改变这个现象的一个关键，就是提高交感神经系统的活动，调动身体的应激反应。

许多运动减肥的女性都在实行传统的低强度(65%以下)、长时间的有氧运动模式。从表面上看，这个方法是正确的，因为身体在低强度运动时主要利用脂肪为能量来源。但遗憾的是，这种运动方式难以刺激交感神经的活动。

反复进行高强度的短时运动能快速提高体能水平。研究发现，试验者在两周内每天锻炼15分钟，每次做6组高强度的骑健身车练习能使大腿肌肉的氧化代谢能力提高50%,耐力提高100%。这些令人吃惊的改变来自100%的高强度运动。

另一个为期12周的试验，让参加者每周3次、每次进行60次8秒顶点冲击与12秒放松的循环练习。结果是平均减去了6磅体脂。不同的有氧运动方式(跑步、蹬台阶机、椭圆机、健身车)效果相似。但是如果你的目标主要是减少臀部与大腿的脂肪，那么椭圆机与健身车是最佳选择。

做变速练习之前，要先用50%的强度热身2分钟，然后开始8秒快、12秒慢的交替循环。以10次为开始，逐渐增加到60次。关键是8秒快速时一定要达到100%的顶点。

当然，进行高强度锻炼之前首要先确认身体健康，尤其是40岁以上的人要确认没有心血管系统的疾病。大多数健康者能够承受短时间的高强度运动，但必须是循序渐进的。

科学家用EMG这种仪器来检测肌肉在做一个动作时的参与情况。只需把电子接收垫固定在皮肤表面，它就能检测出肌肉中的神经电子信号，确定哪种练习对增长肌肉体积或改善清晰度最有效。研究发现，最佳的臀肌练习包括单腿下蹲,“相扑式”下蹲、.蹬台阶、后屈腿，以及箭步蹲。每个练习做3组，每组10次，组间休息1分钟。初次练习时，每个练习只做1组，随着体能的进步逐渐增加。

1.单腿下蹲一一

EMG显示这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

2.“相扑式”下蹲一一

“相扑式”即为站距宽于肩30厘米左右，脚尖外撇45度。蹲下时保持全脚掌着地，屈髓后移臀部下降身体。

立起时动作要慢，到顶点时用力夹臀。初次做这个练习时，大腿内侧反应会很大，因此开始先练1组，逐渐增加。

3.蹬台阶一一

开始练习蹬台阶时可以空手，以体重作为阻力。力量增长后可以双手各持一个哑铃或肩扛杠铃，台阶的高度也可随之增高。两腿交替进行。

4.后屈腿一一

膝与手支撑在垫子上，背挺直，头不要过分抬起或低下。右腿抬起至与地面平行，脚底向后。注意不要举腿过高以免伤到膝部，腿抬至顶点稍做停留，收紧臀肌。一侧练完1组后换做另一侧。

5.箭步蹲一一

这个动作可使股四头肌、股二头肌与臀肌同时参与工作。可以双手各持一个哑铃，也可以肩扛杠铃，力量差者开始可以不负重。右腿先向前跨出一大步，下降身体重心，右腿屈至右大腿与地面平行，保持身体垂直。左脚位置不变，但脚跟抬起。还原后，

换左腿做。左右腿各做每侧10次。