9-11:
练习主题：胸
1.肌酸+18分钟慢跑
2.杠铃推胸
  10kg*10个 1组
  15kg*10个 2组
3.斜板杠铃推胸
  15kg*5个 1组
  12.5kg*6个 3组
4.斜板哑铃推胸
  15kg*8个 2组
  12.5kg*8个 2组
5.平板仰卧推举哑铃
  12.5kg*10个  2组
  15kg*10个   3组
6.夹胸
  25kg*10 个  2组
  20kg*10个  3组
7. 平板飞鸟
  10kg*10个  4组
营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：感觉自己肩部力量再变大，现在训练前宽体引体向上可以拉3个，下一步重点联系腰部和腹部的力量。争取能拉到10个。

9-14:
练习主题：胸
1. 20分钟慢跑
2.哑铃斜板卧推
  15KG*8个   1组
  17.5kg*8个   5组
3.杠铃平板卧推
  10kg*10个 1组
  12.5kg*10个 1组
  15kg*8个    1组
  17.5kg*8个  1组
  20kg*5个    1组
4.斜板杠铃卧推
  10kg*10个   1组
  12.5kg*10个  4组
5.夹胸
  25kg*10个  4组
6. 平板撑
   2分钟*2组
曲背  负重7.5kg    15个*2组

营养：蛋白粉+面包
感受：上次（周5）练背部 做硬拉这个动作 杠铃7.5kg ，感觉腿部有点酸，以后多练腿部。今天与同期会员的对比，感觉这个月进步比较慢，到了一个瓶颈期了，力量没有增加，身形没有增大。可能是身体肌肉慢慢适应现在的节奏了，计划花2个星期夯实基础，到10月的时候有个突破。首先要吃好，不要光想着减脂，退和背部要加强；平时多练俯卧撑，保持好状态。

9-15：
练习主题：背
1. 15分钟慢跑
2.杠铃划船
  7.5kg*12个   6组
3.曲腿硬拉
  7.5kg*12个   6组
4.引体向上
   10个   1组
营养：蛋白粉（半勺）+纯奶
感受：今天背部练习还算到位，身体有点充血的感觉，尤其是胸部。以后练习在于质，不在量；就是一组动作练到极限，练不动为止。
身体再慢慢适应这个状态，一定要保持，积蓄力量后再突破。

9-22
练习内容：三角肌和背部
1. 肌酸+15分钟慢跑
2. 拉力器下拉
  颈前
    30KG*8个  1组
    35kg*8个  1组
    40kg*8个  2组
    35kg*8个  2组
  颈后
    35kg*8个  4组
3.坐姿拉环下拉（背阔肌）
   40kg*10个  4组
   45kg*10个  1组
4.杠铃推举 （三角肌中束）
   颈前
    5kg*10个  4组
   颈后
    5kg*8个   4组
5 杠铃提拉 （练三角肌和斜方肌）
   5kg*10个 6组
6.哑铃平举 （三角肌前束）
   5kg*16个   6组
  哑铃侧平举
   5kg*16个   5组
7. 双手负重平举
   7.5kg*10个   3组
8.平板撑
    2分钟*2个

营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：昨天练胸（歇了3-4天以后开练），练得到位，今天有点酸痛，所以今天练下肩和背部。进入秋天，天气原因，出汗不是很多了，胸部和肩部有点肌肉的线条，但是负重没有超越以前的，现在只是保持以前的状态。天气转凉，身体的活跃度降低，是不是要改变下锻炼方法?
今天教练告诉我，肌酸要先停一个星期再吃，渡过一个缓冲期。

9-23:
练习主题：背和胸
1. 20分钟跑步热身
2. 腰转运动
   25kg*10  1组
   30kg*10  2组
3.杠铃划船
   10kg*10个  6组
4.上斜哑铃推胸
   12.5kg*8个  6组
5.平板哑铃推胸
   12.5kg*8个   2组
   15kg*10个   4组
6.夹胸
   25kg*10个   4组
7. 肱三
   25kg*10个  2组
   30kg*10 个  2组
   35kg*10 个  2组
   30kg*10个   2组

营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：今天与2个学员比着练谁更狠，他们被教练催促着练颈前颈后下拉，重量不逊于我，后来又练杠铃划船和肱二，重量也不轻于我练得，他们的拼劲激发了我的斗志，，最后死命的练肱三，还练了一组20个的杠铃划船。今天的胸已练到位，他们说我的胸有点形状，但是还需加强，线条不是很明显。肱二和肱三还需加强。
11月中旬，我一定要达到我的目标。

9-25:
锻炼主题：肩和背
1. 15分钟慢跑+2组腰转运动
2.杠铃颈前提拉
  5KG*10个   7组
3.哑铃（左右）前平举
  5kg*16个  6组
4.杠铃颈前 颈后推举（各4组）
   5kg*10个  
5.哑铃侧平举
   5kg*10个 5组
6.双手负重前举
   7.5kg*10 个   2组
   10kg*10个    3组
7.哑铃俯身划船
   10kg*10个  6组
8.杠铃硬拉
   10kg*10个   6组
9.平板撑
    2分钟
营养：蛋白粉（小半勺）+鲜奶
感受：肩部力量有点增长， 侧平举可以左右同时举5kg，推举每组由8个增到10个；  下次练肩，前举7.5kg；负重增到10kg。
    背部的力量有增长， 一是有连俯身起立，二是杠铃划船起作用了。现在引体向上可以做4个了，又增长了。俯卧撑平时可以做40个，状态好可以做50个。保持，继续。
现在锻炼的思路是先不要减肥和练腹肌（练腹肌真的可以让你瘦好多），先把背部和胸部的肌肉练起来，这样显的身材壮一点。

9-27:
练习主题：胸
1. 15分钟慢跑+2组腰转热身
2.杠铃推胸
  10KG*10个 2组
  12.5kg*10个 2组
  15kg*8个   2组
3.哑铃上斜推胸
  12.5kg*8个  6组
4.夹胸
  25kg*10个  6组
5.杠铃上斜推胸
  10KG*10个  2组
  7.5KG*10个  4组
6.肱三
  30kg*12个   2组
  25kg*12个   6组
平板撑一组
营养：鲜奶+面包
感受：手臂跟背部力量有明显的加强，宽位引体向上可以拉5个了！离10个的目标越来越接近 （有个小伙一口气连续做了10个）。看来我的杠铃划船是有效果的！胸部的增长已达到一个瓶颈期，下一个突破的地方是背部和肱二。

9-30:
主题：背部
1. 慢跑15分钟
2.颈前下拉
  35kg*8个  1组
  40kg*8个  3组
颈后下拉
  35kg*8个   1组
  40kg*8个   3组
3 杠铃划船
  12.5kg*10个  6组
4.硬拉
   12.5kg*10个  6组
5 杠铃弯举（练肱二）
  5kg*10个  5组
哑铃弯举
   12.5kg*16个  2组
   10kg*16个    2组
感受：
   背部明显力量增长了（虽然肌肉块没有练出来）。肱二力量进步不大，肌肉撕裂的感觉很少体会了，今天差点坚持不下来。 一想到别人身材那么好都那么努力，我还有什么理由不努力练习呢？

10-1
练习主题：肩
1. 10分钟慢跑
2. 杠铃提拉
  7.5kg*8个   6组
3.哑铃侧平举
  5kg*10个    6组
4.负重前举
  7.5kg*8个 1组
  10kg*8个 5组

5.晚上跟朋友去溜冰场滑旱冰2小时，腿和腰有点酸。
营养：蛋白粉（大半勺）+酸奶
感受：昨天练背有点狠，腰部用不上力，不过今天颈前提拉重量冲新高到7.5kg，算是有点进步。
给自己加油。这是个看脸的社会，对女人如此，对男人亦如此。练出好身材！

2014-10-1
体重：61.5kg