20条精选减肥建议！

分享自悦跑圈微信公众号
原文（有图）：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3ODMxMjQxNg==&mid=200639037&idx=3&sn=3b0a861b56be3c33ebfc1c605f271890#rd

1、不要只节食不运动
节食和运动都能减肥，但节食会降低新陈代谢，运动能增加新陈代谢。所以运动能更加有效且健康的减肥。

2、增加肌肉训练
肌肉训练可以大量燃烧脂肪，而且肌肉在不运动时，也能自己燃烧脂肪。

3、高强度的锻炼
高强度运动能燃烧更多的卡路里，而且在锻炼后2天还会持续燃烧。澳大利亚研究表明，每周3次/20分钟的高强度练习，比每周3次/40分钟的中等强度练习更能燃烧脂肪。

4、坚持锻炼
研究表明，如果你在8个月内不锻炼，那么你的深层腹部脂肪就会增加12%。也就是说，锻炼不仅仅是为了减肥，还是为了防止脂肪增加。

5、每次训练要足量
不要总想着“动一下总比不动好” （尽管这是对的）。每次运动（非剧烈运动）必须超过30分钟，才开始燃烧脂肪。每次只运动30分钟以内实在太可惜了。

6、但不要运动过量
每次重量训练维持在45 – 60分钟即可。重量训练应该是强度大，且简短的。

7、缓解心理压力
长时间的焦虑，或压力的大的环境，会让身体本能的处在应急状态，从而加强对食物的吸收以及脂肪的储备，这对减脂是非常不利的。

8、充足的睡眠
哥伦比亚大学的研究表明，每天睡5个小时的人明显比睡7小时的人胖。睡眠不足会到时更强烈的饥饿感，身体也会本能的储备更多脂肪。

9、做有氧综合训练
除了跑步之外，还有一些有氧训练课程也是很好的选择，例如：HIIT，CrossFit……你可以在网上找到相关的视频进行学习。

10、严禁吸烟
尼古丁会组织身体分解腹部脂肪。所以，尽快戒烟或者少抽烟吧。

11、重量训练与有氧运动相结合
第一天做重量训练，第二天就做有氧运动，间隔开来，减脂效果会更好。

12、训练核心肌群
核心肌肉群指腰腹及其周围的肌肉。虽然训练核心肌肉群不会迅速燃烧腹部脂肪，但是他能给你做其他任何训练时带来极大的帮助，让其他训练的效果更完美。

13、在瑜伽球上训练
瑜伽球对核心肌群训练的帮助非常大。《肌力与体能训练研究》杂志上的研究表明，在瑜伽球上做仰卧起坐的效果，超过传统的在坐垫/地板上。

14、良好的走路姿势
平时走路时应该挺胸抬头收腹，虽然这不能直接的燃烧脂肪，但是这对保持好身材、塑形很有帮助。

15、多喝水
研究表明，一个喝下500ml水的人，比不喝水的人新陈代谢率要高，所以保持身体水分充足非常必要。

16、小心酒精
适量的酒精（一杯酒）有助于减肥，但是过量的酒精会组织肝脏分解脂肪。所以千万不能过度饮酒。

17、少吃多餐
正餐吃7 – 8成报饱，减少热量摄入。在两顿之间吃一点低热量的零食，缓解饥饿感。饥饿感会增加胰岛素分泌，促使身体囤积脂肪。

18、少吃甜食
摄入甜食会让胰岛素升高，促使身体囤积脂肪。

19、充分咀嚼食物
一个不起眼的小动作可以在不知不觉中消耗卡路里。而且充分的咀嚼能让你吃的更慢，从而增加饱腹感，这样可以比平时吃的更少。

20、多吃粗粮或粗加工食品
吃同等质量食物的情况下，吃粗粮（玉米、糙米）的人消耗的脂肪是吃精加工食品（白面包、挂面）的2倍。由于粗粮不容易消化，身体要消耗更多能力去消化食物。