“最近有许多人问我，我现在体脂多少多少，可以开始增肌了吗？我现在有点小肚子，但是我又想要大肌肉，我是先减脂还是先增肌？我特别瘦，没什么肉，我是先吃胖些然后再增肌吗？blablabla....其实每次回答这些人，我都会问他们一个问题：你的目标是什么呢？”

    在为大家解释这个问题之前，我想分享一下自己的经历。

    初次和我师傅相识，他的第一句话就是问我我的目标是什么。我跟他说，我的目标是拥有完美比例下的大围度，并且掌握高级的训练技术让肌肉布满横纹和拉丝。他说不，这不能成为你的目标，我再问你，你的目标是什么。我哑然失言，心想，这为什么不能成为我的目标呢？顿了几秒，我跟他说，我想要大围度，在不用类固醇的基础上越大越好。他摇了摇头，跟我说，这句话无异于说你想成为亿万富翁一样虚无。你需要告诉我你现在的目标，比如说，你想今年考上公务员。我很快就回答道：我目标是拿明年全国赛新人组75kg以下级别的冠军。

    当时见面是7月份，离下一次全国赛还有11个月。他说，你的肌肉很饱满，肌峰很高，但是肌腱很细，看得出你是追求小重量高质量训练的训练者。那么你需要用4个月进行大重量力量训练来增粗肌腱，以提高你肌肉的承载力；用4个月来进行肌肉形态训练，来修复你由于大重量训练造成的比例失调和细节缺失；再用3个月来脱脂备赛，同时进行横纹和拉丝的训练，这样明年的6月份你会看到你想看见的自己。

    没错，要实现目标（我是指健身健美训练者），就是要给自己确定一个确切的时间点，设定一个能力所及的任务，并在时间耗尽时完成任务。这要求你在这一段时间内，在不同的时间段做不同的事。

    回去之后，我把师傅的话落到实处。头4个月的增肌，让我大半年没变的体重开始上升，体重达到了从未达到的高度，但是不可避免地带来了脂肪增加（我属于体瘦人群，极不容易增长脂肪，更不容易增长肌肉）。我第一次在照片里看见了腹部堆积脂肪的自己（还被一些外行人喷太胖....），因此再也不能像以前那样随随便便就能脱掉上衣摆肌肉造型，因为腹部的脂肪实在让我受不了。

    我开始意识到，想要实现目标，不仅要求你适时而动，还要求你有一颗沉得住气的心。好比你设定自己2年拥有某种身材，那么想要2年内达成，那么你无法追求在这两年内你的身材在任何时候都看起来令人满意，如果你出于虚荣想让自己的身材在蜕变的过程中任何时刻都看起来令人满意，那么你可以要花费4年甚至更长时间，才能达到目标身材。

    说到这里，我相信许多人已经知道自己的误区所在，也明白了我想传达的意愿。

    健身是漫长的蜕变过程，肌肉的自然生长是缓慢而要求苛刻的，人类一个月最多自然增长纯肌肉不到半斤。

    基于所有想要身材蜕变的人都需要增加肌肉量这一现实，我给大家的建议是：体脂不超过16%的男性，完全没有必要专门去做减脂训练，专心增肌；如果非要做，那么请以抗阻力训练制造能耗为主，有氧为辅。体脂超过16%甚至更多的男性，请你们通过间歇式力竭抗阻力训练来让体脂减少到16%以下，然后专注增肌，控制饮食，让体脂维持在13%-16%。

    对于体瘦者，请你们在动作熟练后进行大重量训练，可以达到4RM的重量，深蹲硬拉甚至可以尝试1-2RM的重量，饮食撒开的吃，目前市面上的增重粉增肌粉之类的效果是非常不错的！

    “通常对于别人的提问我都难以直接给出自己最满意的回答，因为在几乎每一个人的提问中，我都看不见他们就目标是什么。

    我是处女座，我有强迫症，我只给最好的回答，所以在每一个提问中希望你能对自己更加负责......”

“最近有许多人问我，我现在体脂多少多少，可以开始增肌了吗？我现在有点小肚子，但是我又想要大肌肉，我是先减脂还是先增肌？我特别瘦，没什么肉，我是先吃胖些然后再增肌吗？blablabla....其实每次回答这些人，我都会问他们一个问题：你的目标是什么呢？”

    在为大家解释这个问题之前，我想分享一下自己的经历。

    初次和我师傅相识，他的第一句话就是问我我的目标是什么。我跟他说，我的目标是拥有完美比例下的大围度，并且掌握高级的训练技术让肌肉布满横纹和拉丝。他说不，这不能成为你的目标，我再问你，你的目标是什么。我哑然失言，心想，这为什么不能成为我的目标呢？顿了几秒，我跟他说，我想要大围度，在不用类固醇的基础上越大越好。他摇了摇头，跟我说，这句话无异于说你想成为亿万富翁一样虚无。你需要告诉我你现在的目标，比如说，你想今年考上公务员。我很快就回答道：我目标是拿明年全国赛新人组75kg以下级别的冠军。

    当时见面是7月份，离下一次全国赛还有11个月。他说，你的肌肉很饱满，肌峰很高，但是肌腱很细，看得出你是追求小重量高质量训练的训练者。那么你需要用4个月进行大重量力量训练来增粗肌腱，以提高你肌肉的承载力；用4个月来进行肌肉形态训练，来修复你由于大重量训练造成的比例失调和细节缺失；再用3个月来脱脂备赛，同时进行横纹和拉丝的训练，这样明年的6月份你会看到你想看见的自己。

    没错，要实现目标（我是指健身健美训练者），就是要给自己确定一个确切的时间点，设定一个能力所及的任务，并在时间耗尽时完成任务。这要求你在这一段时间内，在不同的时间段做不同的事。

    回去之后，我把师傅的话落到实处。头4个月的增肌，让我大半年没变的体重开始上升，体重达到了从未达到的高度，但是不可避免地带来了脂肪增加（我属于体瘦人群，极不容易增长脂肪，更不容易增长肌肉）。我第一次在照片里看见了腹部堆积脂肪的自己（还被一些外行人喷太胖....），因此再也不能像以前那样随随便便就能脱掉上衣摆肌肉造型，因为腹部的脂肪实在让我受不了。

    我开始意识到，想要实现目标，不仅要求你适时而动，还要求你有一颗沉得住气的心。好比你设定自己2年拥有某种身材，那么想要2年内达成，那么你无法追求在这两年内你的身材在任何时候都看起来令人满意，如果你出于虚荣想让自己的身材在蜕变的过程中任何时刻都看起来令人满意，那么你可以要花费4年甚至更长时间，才能达到目标身材。

    说到这里，我相信许多人已经知道自己的误区所在，也明白了我想传达的意愿。

    健身是漫长的蜕变过程，肌肉的自然生长是缓慢而要求苛刻的，人类一个月最多自然增长纯肌肉不到半斤。

    基于所有想要身材蜕变的人都需要增加肌肉量这一现实，我给大家的建议是：体脂不超过16%的男性，完全没有必要专门去做减脂训练，专心增肌；如果非要做，那么请以抗阻力训练制造能耗为主，有氧为辅。体脂超过16%甚至更多的男性，请你们通过间歇式力竭抗阻力训练来让体脂减少到16%以下，然后专注增肌，控制饮食，让体脂维持在13%-16%。

    对于体瘦者，请你们在动作熟练后进行大重量训练，可以达到4RM的重量，深蹲硬拉甚至可以尝试1-2RM的重量，饮食撒开的吃，目前市面上的增重粉增肌粉之类的效果是非常不错的！

    “通常对于别人的提问我都难以直接给出自己最满意的回答，因为在几乎每一个人的提问中，我都看不见他们就目标是什么。

    我是处女座，我有强迫症，我只给最好的回答，所以在每一个提问中希望你能对自己更加负责......”