使用跑步机的正确方法

在网上扒了篇干货。。via悦跑圈微信

《别在跑步机上瞎折腾了，教你正确使用跑步机！》
跑步机与路跑一个很大的区别就是：跑步机可以强制调节速度。正确使用跑步机，能对你有极大的帮助。废话不多说：

目的一：利用零散的20分钟时间
使用方法：保持适中的跑步强度，热身5分钟；然后加速到比赛强度，保持快速的跑步频率10分钟；最后慢慢减速恢复5分钟。

目的二：驱走无聊的生活（同时疯跑一通）
使用方法：开着电视（看抗日剧么？）。看着跑着，轻轻松松。在夹杂广告的空隙，把速度和强度提上来。如果没有电视，那就带上自己的MP3，随着歌曲的节奏变换跑步强度——不会很累，又相当的有乐子。

目的三：提高自己的跑步速度
使用方法：把跑步机的倾角调整为2度。在热身之后的锻炼中，每段速度跑之后加上同样时间的恢复跑（比如，一分钟高强度跑，一分钟的恢复慢跑）。1-2-3-2-1-2-3-2-1这种模式比较适合大部分人。数字代表高强度跑的时间，记得每段跑步之后加上同样时间的恢复跑。这样做的目的是把10K跑分成段落模式，锻炼您的控制能力。

目的四：伤病恢复
使用方法：慢跑走路交替进行。两分钟慢跑，两分钟走路——连续进行20至30分钟。如果您的伤病没有发作，那么您就可以增加随后的跑步时间至3分钟，然后4分钟，5分钟，如此进行。进行一段时间后，慢慢的把走路时间降下来。

目的五：初上跑步机，尝尝鲜
使用方法：开始把速度调低一点。5分钟后，把速度上调8km/h ，持续1分钟，然后再降下来跑2分钟。连续不断的调整，感受不同速度下自己的身体状态，直到找到合适的方式。

目的六：强力跑马训练
使用方法：在跑步机上跑上6.5公里，跑步时间设定在比比赛用时多30秒；然后再跑6.5公里，跑步时间比比赛用时多15秒；最后6.5公里按照比赛用时跑下来。接下来是提高训练，继续6.5公里，跑步时间比设定的比赛用时少用15秒。这种训练方式的目的是让您在疲劳状态下跑得更快，但是，这种训练最好是在您训练周期的最后阶段进行。

目的七：提高耐力
使用方法：在热身之后，调高倾角4到5度，发力程度介于半马和全马之间，跑上20
—30分钟。然后慢慢恢复。这种方式会让您变得真正强大起来，同时提升您整体的跑步耐久属性。