4月21日，星期一，胸部，肱三头
早饭：米粉
中饭：米饭一碗，茄子
下午5点多。吃了4个小面包+两根玉米火腿
没有吃晚餐直接7点多去健身房锻炼了。到达健身房的，在选择队友的时候，就跟从了一个最近才认识的健身好友一起锻炼，人家体重，块头都比我大，所以在选择比自己强大的人，学习的东西与方法又会不同，同时进步也会快很多。今天跟队友锻炼的重量都比以往重些。
今日健身部位：胸肌，肱三头
首先开始胸肌：
史密斯架上斜杠铃卧推：一边20KGX15，一边30KGX8,一边40KGX8=2组（40KG的时候队友帮忙借力辅佐了），一边30KGX8（快力竭了队友帮忙辅佐），一边20KGX15=2组。 全程下来6组
史密斯架下斜杠铃卧推：一边10KGX15，一边20KGX8(队友有辅佐)，一边15KGX8（队友有辅佐），一边10KGX15=2组
卧姿哑铃飞鸟：12.5KGX12，10KGX12=3组
拉力器夹胸：7.5KGX12，6.25KGX15=4组
练完之后队友还继续锻炼肱三头。
仰卧杠铃臂屈伸：一边5KGX12=4组（这个动作我平时锻炼的比较少。一边5KGX2的话有些重，队友辅佐我锻炼了）
颈后哑铃臂屈伸：7.5KGX15,10KGX15，12.5KGX15，15KGX15，17.5KGX15（一起5组，肱三头爆了）
哑铃臂屈伸: 5KG左右手轮流X15=4组（尽量掌握动作浮动大，做到长位移）


饮水一瓶600毫升脉动，今天有氧基本没做。饮水控制的很少。晚上健身完去一躺我姐姐家里，在他们家里吃了小西瓜，原本打算去外面吃个原味汤粉，老婆说回家给我做蛋炒饭吃，于是回家吃了一碗蛋炒饭。（因为明天要早起，可能吃不了早餐，吃的有点饱。。）

        4月23日，星期三，肩与斜方肌
昨天礼拜2，侄女满月晚上在外面吃饭，所以没有去健身。
早餐：一个苹果，一碗米粉
午餐：精肉+猪血+青菜
下午5点多，吃了4个小面包+一条曲奇饼干。6点多下班，接近7点进入健身房。首先在跑步机上8的速度跑了15分钟，出微汗热身后开始锻炼了。刚开始准备锻炼。正好队友小张出现，于是提议一起开始肩部锻炼。。训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
今日锻炼部位：肩与斜方肌
首先开始肩部：
史密斯架杠铃颈后推举：一边15KGX15，一边20KGX12，一边25KGX8=2组， 一边20KGX12，一边15KGX12 （一起推了6组颈后）
史密斯架杠铃颈前推举：一边15KGX15,一边20KGX12,一边22.5KGX8=2组，一边20KGX12，一边15KGX12（一起推了6组颈前）
肩部推举练习器窄推：20KGX15, 25KGX12=2组，20KGX12=2组
哑铃飞鸟组合组5KGX15,2.5KGX15）=5组

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。 马叔说斜方肌是大肌肉群，很容易锻炼的，阿斌又叫我练出来。不然不协调，那么干脆练练咯
杠铃上提： 一边17.5KGX15=5组
哑铃上提：20KGX15=5组
杠铃上提与哑铃上提是组合组，同时完成之后休息的。
健身饮水一瓶600毫升脉动，锻炼完冲凉回家，吃了半边烧鸭，一碗米饭，实在太饿了。。。又破坏了少吃多餐的原则了。何况又要睡觉的还吃这么多。。下次得想个完美的解决方案出来，解决吃的问题。。

        4月24日，星期四，背阔肌与肱二头
早餐：三个烧麦
午餐：精肉+相干+青菜
下午5点多，一条曲奇饼干。办公室也没其他食物吃了。于是吃了一条曲奇饼干就饱了。等下班就可以去健身锻炼了。去到健身房换好衣服刚好遇到队友阿斌，体重86公斤，属于块头比较的级别，他说今晚练背阔肌，来的时候他刚开始练了一组了。于是没有做有氧，就跟他一起锻炼起来了。背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。也是属于大肌肉群的。
背阔肌
背阔肌颈前下拉：30KGX15，35KGX12，40KGX12，45KGX12，50KGX12（5组，跟队友力量相差太大，40KG后面队友辅佐的）
高拉力背肌训练器：35KGX15, 40KGX15，45KGX12，50KGX12=2组（拉这个感觉还是很好，重量也拉的多）
坐姿拉力器划船：35KGX20，37.5KGX12，40KGX12，42.5KGX12,45KGX8
哑铃俯身飞鸟：5KGX15=5组（我感觉哑铃飞鸟是锻炼三角肌的，阿斌说用这个动作来锻炼背阔肌，昨天锻炼完今天特定在网上搜了一下这个都做可以锻炼三角肌后束和上背肌群。 ）
肱二头
托板杠铃弯举：一边10KGX15=（5组）
站姿哑铃交替弯举：5KGX15=5组

锻炼完阻力训练之后跑步机上8的速度跑了20分钟，接近2.7公里，下来了，今晚整个锻炼2个多小时，饮水600ML脉动。冲凉回到家中泡了半勺乳清蛋白。。12点多睡觉。不知道是乳清蛋白添加了BCAA成分还是，记得叫朋友去香港买的时候好像添加了BCAA。于是喝完12点多失眠了。还是很兴奋。。。如果添加了BCAA成分那么锻炼之前饮用就更好了。！！

        4月26日，星期六，有氧跑步跟大腿
早餐：三个烧麦
午餐：精肉+土豆+青菜
下午3点多就跑去健身房锻炼了。周末休息。下午没事， 健身房也没多少人，于是准备试一试跑步机上的6公里，全程8的速度46分钟跑完6公里有点吃力。。下来休息一会开始进行腿部肌肉锻炼了。
腿部肌肉
史密斯架深蹲 :一边15KGX15，17.5KGX12，20KGX12=2组，15KGX12（半年没有锻炼腿部了。重量不敢搞太重）
腿部屈伸训练器：35KG，40KG，45KG，50KGX2
大腿伸展训练器：35KG，40KG，45KG，50KGX2

锻炼2个小时，饮水一瓶600ML脉动 ，喝了半勺子乳清蛋白粉，休息了几天比较浮躁！

        4月28日，星期一，胸肌跟肱三头肌
早餐：三个烧麦
午餐：精肉+鱼+青菜
下午6点多吃了两个鸡蛋下班，就去健身房锻炼了。首先8的速度跑了20分钟2.7公里的下来。一周第一天开始决定练胸，刚开始练的时候平时健身伙伴他们还没过来。所以决定今天杠铃卧推不搞了。没人帮助怕搞不了太重的。于是先开始哑铃卧推。
胸肌
哑铃卧推： 15KGX15，17.5KGX15，20KGX15，22.5KGX15=2组（一起做了5组，过程中健身伙伴小张过来，激情重新开始了）
坐姿夹胸器：30kgx15,35KGX12,30KGX15=3组（一起做了5组）
器械坐姿推胸：下扶手：30KGX15,35KGX15,40KGx15,45KGX15,50KGX15,
器械坐姿推胸：上扶手：50KGX12,45KGX12，40KGX8,35KGX12，30KGX12
马叔说双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主的双杠动作。去年征服了这个动作。今年第一次练习所以有点吃力。
杠臂屈伸：8次=4组（中间借力不少，很吃力）
肱三头肌
龙门架向下拉绳:直杆下拉：7.25KGX15=5组
龙门架向下拉绳：单臂下拉：3.5KGX12=4组

健身锻炼2个多小时，期间一瓶600ML脉动，回家后吃了一碗米饭，半边烧鸭，烧鸭有点油。看情况要控制进油量了。。不能这么个吃饭，不然晚上白锻炼了

        4月29日，星期二，肱二头肌与腹肌
早餐：三个烧麦
午餐：精肉+土豆+青菜
老婆前几日看到我每天去健身晚餐没吃，还是跟以前一样帮我补充了点蛋糕，火腿，放我抽屉里面，下午5点多。吃了4个小面包，2根火腿，坐等6：30下班去健身房锻炼。前几日跟阿斌锻炼，阿斌说锻炼肌肉，要时常换器械换动作锻炼。不要老是用一个动作锻炼某个肌肉，于是昨天没有健身伙伴情况下，我故意没有杠铃卧推，换其他动作。今日胸肌反映强大，疼痛感很强！！开始7.5的速度跑步20分钟，大约跑了2.5公里下来了。
肱二头肌
托板杠铃弯举：7.5KGX15=3组，5KGX15=2组（今天这种重量比上周稍微清了点。一个人健身伙伴不在）
龙门架拉力器弯举（双臂） ：7.5KGX15=3组，6.25X12=2组
肱二头器械：25KGX15，30KGX12=3组，25KGx12

腹肌
今年第二次腹肌，仰卧腿举（曲腿）X20=3组，15=2组
坐凳剪刀式收腹  X20，负重1KG  X20，负重2.5KGX20，X20，负重1KG  X20

健身锻炼2个多小时，期间一瓶600ML脉动，没吃饭在外面吃了点垃圾食品。炒粉一碗。。。