[关于减脂] 如何减脂最大程度保持瘦体重，最少程度不损失肌肉？

本帖最后由老猫809 于 2014-2-20 22:12 编辑

我在肌肉网看了一些关于减脂的文章，但是不知道自己应该怎么办。希望大家来讨论一下。先介绍一下我的情况。
本人身高178，体重从175斤到现在150，体脂19%，最近一个月才加强有氧，体脂下降的很快，从23%到现在19%。每天热量控制在1800左右，不太准也差不多，低盐，少油，低碳水，但是觉得蛋白有点跟不上，最近想把体脂降到15%，然后增肌训练。
请问大家，如何减脂最大程度保持瘦体重，最少程度不损失肌肉呢？低碳水我能保证，热量应该再提高一些，还是少一些？下面是我在别的地方看到的文章，请大家看后，帮我一下。再说明一下我的训练，一般都是热身10分钟，器械大重量8到12次，一小时，然后有氧40分钟。

要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
文章来自：肌肉网 http://www.jirou.com/jihua/saiqianjihua/2011/1228/4533.html