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本帖最后由 比较胖 于 2014-1-14 15:16 编辑

我这也不算一周3练,我是这样安排的,第一周是 1 3 5 7 那么下一周就是2 4 6 我是这样循环的
我自己在家的锻炼项目
胸部:俯卧撑 平板哑铃卧推 上斜哑铃卧推  下斜哑铃卧推  平板哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟  下斜哑铃飞鸟  哑铃仰卧曲臂上提
腿部:深蹲   硬拉   弓箭步蹲
背部:单臂哑铃划船  俯身哑铃划船(双臂) 引体向上(这个东西我快买回来了快递中,我一个都拉不了)  
肩部:哑铃推举  单臂哑铃前平举   哑铃侧平举  直立划船   俯身侧平举   耸肩(有时候用杠铃大重量的做)
肱二头肌和三头:坐姿哑铃交替弯举   集中弯举   站姿哑铃锤式弯举   坐姿单臂颈后臂屈伸   俯立臂屈伸   背后臂屈伸(这个有时候不做)
这些动作都是 一组10个或者12个  一共4组

腹肌就是每天都练,也有有时候不练,基本就是每天都练
http://www.yaling8.com/way/456.html  就是这个了
我就是胸部和腿部是放在一天练习 休息一天背部 休息一天 肱二头肌三头 这样循环
有哪位大神指点一下我这合理吗?
还有就是我练胸部画红圈的地方酸疼,胸中缝按着疼 这是正常的吗?还是因为我晚上休息不好  这1个月晚上睡觉10点就睡觉 但晚上总是做梦
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12 个回复

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初级,就练那么多,我也是来学习的,但是感觉没必要练的那么多吧,而且下斜飞鸟和下斜卧推没必要练吧
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感觉练多了,身体也吃不消
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计划可以,提点建议就是一个部位尽量选择2个动作,这样才能深度刺激,2周后在换另外两个动作。
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睡觉质量不好,推荐你睡前泡脚,很有效果。
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那画那地方疼正常,因为练到那了嘛!!!
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单行线 版主 2014-1-14 18:42:51
7#
是可以,感觉你动作有点多,尽量少动作,然后抓动作质量和重量。
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567 八级 状元 2014-1-14 19:00:11
8#
你这么练完全可以的,坚持就好,还要注意下饮食和休息。
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好好 加油

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zyzz、 版主 2014-1-19 14:56:07
10#
胸腿放在一天练,一天练两个大肌群,不太好。
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