锻炼背部最直接最有效的手段应该是引体向上，但是受难度（很多人一个标准引体向上都完成不了）和条件（相对哑铃在家里单独搞个引体向上架还是比较复杂的）的制约，在家健身通过引体向上锻炼背部并不容易实现。

通过哑铃也可以锻炼背部但是效果不是特别好，哑铃锻炼背部动作只有俯身哑铃划船，俯立单手划船和俯立飞鸟三个动作。而且俯立飞鸟和锻炼肩部的动作俯立侧平举的非常类似，在《赵之心哑铃最健身》（新版已更名《赵之心哑铃初学到高手》，但是内容和视频基本没什么变化。）对两者也语焉不详，没有做过多的区分。

现在在练习俯立飞鸟时，我都使用10KG一对的小重量，每次练完都觉得是双肩酸疼，感觉大部分重量还都由肩部承担，而背部都感觉不够充分，很难真正使用背部（背阔肌，斜方肌）发力。

经过几次摸索，慢慢的总结出了俯立飞鸟和俯立侧平举两个动作的区别和注意事项：

1、俯立飞鸟，上身倾斜角度更小和地面接近水平，而俯立侧平举上身和地面倾角更大约接近30-45度。
2、俯立飞鸟，手臂弯曲角度保持并小于160度，而俯立侧平举手臂需要伸直。
3、俯立飞鸟，哑铃采用对握的方式，而俯立侧平举采用反握的方式。（《赵之心哑铃最健身》的书中俯立飞鸟也是采用的对握方式，但是在视频教学里却是用的对握的方式。）

在网上找到一段介绍，说明了哑铃握法的区别，徒手体会了下，感觉还是有道理的，用力部位明显有区别。
注意这个动作（俯立飞鸟）与前面俯身侧平举的差别，这个动作起势手握哑铃拳眼向前，抬起手臂到最高点时拳眼依然向前，它练习的是背阔肌。俯身侧平举起势拳眼向前，抬起手臂的过程中有一个转腕动作，到最高点时拳眼向内，两个拳眼相对，这个动作练习的主要是三角肌的后束。

仔细体会后，发现如果严格按照以上三点来练习，个人觉得确实能达到了这两个动作分别刺激不同肌肉群的目的，请各位对此有疑惑的童鞋也体会下，如果有疑问再共同探讨，以达到只使用哑铃也能使背部得到更好刺激的目标。

这里附上赵之心对于俯立飞鸟和俯立侧平举的动作详解，共各位参考。
俯立飞鸟：

俯立侧平举：

在美国畅销书《四周练出一身肌肉》中，这两个动作其实就是一个动作，即俯立平举，没有什么区别，而且要求手臂要弯曲，不可伸直；身体前倾几乎与地面平行。
文中解释说，这个动作目的是锻炼后三角肌，但其实和划船动作一样，唯一差别就是提起哑铃时手肘没有弯曲而已，此动作对锻炼上、中背部肌肉也相当有效。

俯立飞鸟是练背部肌肉的

俯立侧平举是练三角肌后束的

俯立飞鸟不是斜方肌，是背阔肌发力。还是在家练引体向上可以，我就买个单杠那样，在门框之间，很方便做引体向上的。

两个动作发力点明显不同啊，俯立飞鸟用背部肌肉发力；就好像你做平卧飞鸟一样，它是孤立的锻炼胸部，用胸部发力；而俯立飞鸟正是平卧飞鸟的倒过来，胸部的对力肌肉群正是背部啊。

而俯立侧平举，是用三角肌后束发力，带动整个手臂做侧平举，你好好体会下！！

被这篇文章一弄 反而糊涂了...

cruiseleo 发表于 2014-1-14 14:13
在美国畅销书《四周练出一身肌肉》中，这两个动作其实就是一个动作，即俯立平举，没有什么区别，而且要求手 ...

综合网上各种意见，两种动作的侧重点貌似还是不一样，飞鸟侧重背阔肌（对斜方肌三角肌后束也有效果），侧平举侧重三角肌特别是后束。

健身小子 发表于 2014-1-14 17:56
俯立飞鸟是练背部肌肉的

俯立侧平举是练三角肌后束的

是的，动作的初始目的是这样的，但是对于新手动作容易做混淆。

ten 发表于 2014-1-14 18:36
俯立飞鸟不是斜方肌，是背阔肌发力。还是在家练引体向上可以，我就买个单杠那样，在门框之间，很方便做引体 ...

欢迎指正，是的，飞鸟主要是背阔肌发力，可以增加背阔肌的厚度（引体向上增加宽度）。有条件练习引体向上当然更好， 但是需要安装到墙上感觉一般的童鞋没这个条件。

怎么回事 发表于 2014-1-14 23:11
两个动作发力点明显不同啊，俯立飞鸟用背部肌肉发力；就好像你做平卧飞鸟一样，它是孤立的锻炼胸部，用胸部 ...

你好，感觉你说已经完全掌握了这两个动作的发力。但是现在我好像还没法完全掌握这两个动作细微的区别，导致我感觉发力部位不对，所以能不能详细指导下动作要领和区别？

我在网上找到了一个说法，感觉能比较简单的区别开了，帮忙看看你练习时是否也是这样，谢谢！
注意：
俯立飞鸟：起势手握哑铃拳眼向前，抬起手臂到最高点时拳眼依然向前，它练习的是背阔肌。
俯身侧平举：起势拳眼向前，抬起手臂的过程中有一个转腕动作，到最高点时拳眼向内，两个拳眼相对，这个动作练习的主要是三角肌的后束。