我是练游泳的，其实不能说是瘦子，属于精壮，不过感觉还是挺瘦的，我喜欢欧美那种感觉 给大家上个图，马上要去健身房练习了，大家给我指点啊，话说怎么选择使用哑铃和杠铃的重量啊...........下面是我选用的健身计划


第一天，腿部锻炼日
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃正弓步蹲起 10-12RMx4 组

哑铃直腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃屈腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃提踵   10-12RMx4 组

腿弯举  10-12RMx4 组

第三天，胸部锻炼日
哑铃卧推 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

上斜卧推4组10-12x4组

上斜飞鸟4组10-12x4组

俯卧撑 20-30 x4组

第五天，背部训练日
哑铃单臂划船: 10-12 x4组

杠铃俯立划船 10-12x4组  

俯身哑铃划船 10-12x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4组

引体向上宽握: 10-12x4组

引体向上窄握：10-12 x4组   

第7天，肩部训练日
站姿哑铃推举 10-12 x4组

立姿哑铃侧平举 10-12 x4组

哑铃前平举 10-12 x4组

俯立哑铃飞鸟 8-12x4组

耸肩4组10-12x4组

第9天，肱二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸 10-12x4组

哑铃弯举 10-12x4组

俯立臂屈伸 10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举 10-12 x4组



ps图啊.......腿特别细我就不爆图了

........锻炼到啥程度是感觉可以拉  就是所说的充血.....

身材很标准啊，可以算型男了，腿部弱的话就加强腿部吧。

健身小子 发表于 2013-12-25 18:14
身材很标准啊，可以算型男了，腿部弱的话就加强腿部吧。

.........感觉还是比较瘦啊......想再大枝一点啊.........感觉手臂和肩需要加强

孙悟空 发表于 2013-12-25 18:40
.........感觉还是比较瘦啊......想再大枝一点啊.........感觉手臂和肩需要加强 ...

那就在饮食上下功夫啊，可是吃增肌粉的。

10-12RM，就是一组动作尽全力做10到12次的重量做。

健身小子 发表于 2013-12-25 19:03
那就在饮食上下功夫啊，可是吃增肌粉的。

吃那玩意会不会对身体不好啊........

yaling 发表于 2013-12-25 19:04
10-12RM，就是一组动作尽全力做10到12次的重量做。

有木有啥动作比较给力啊  

孙悟空 发表于 2013-12-25 19:12
有木有啥动作比较给力啊

初期建议你多做复合动作  http://www.yaling8.com/way/47.html  ，计划的话还是建议你用分化计划，比如 http://www.yaling8.com/plan/232.html

yaling 发表于 2013-12-25 20:53
初期建议你多做复合动作  http://www.yaling8.com/way/47.html  ，计划的话还是建议你用分化计划，比如 h ...

谢谢哥们啊 话说还有怎么选择重量啊  自己什么感觉的时候重量合适啊  是刚好能做12个吗