新手学习中

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周一  胸 肱三 腹：
平板卧推       4      12
上斜卧推       4      10
哑铃飞鸟       4      15
颈后臂屈伸     4      12
龙门架下压     4      15
卷腹           4      15
平板支撑       3      2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿 肱二 腹：
史密斯深蹲    4      10
箭步走        3      20米
大腿内收外展  3      12
哑铃交替弯举  3      小重量力竭
拉力器弯举    3      15
下拉卷腹      4      15
举腿          4      15
有氧40分钟

周四  肩 腹：
哑铃推肩      4      12
哑铃侧平举    4      小重量至力竭
推肩器        4      12
俯身飞鸟      4      15
卷腹          4      15
两头起        4      15
有氧40分钟

周六  腰 背 腹：
硬拉         4       8
山羊挺身     4       15
颈前下拉     4       15
杠铃划船     4       10
哑铃划船     4       12
下拉卷腹     4       15
平板支撑     2       2分钟以上
有氧40分钟
周一  胸 肱三 腹：
平板卧推       4      12
上斜卧推       4      10
哑铃飞鸟       4      15
颈后臂屈伸     4      12
龙门架下压     4      15
卷腹           4      15
平板支撑       3      2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿 肱二 腹：
史密斯深蹲    4      10
箭步走        3      20米
大腿内收外展  3      12
哑铃交替弯举  3      小重量力竭
拉力器弯举    3      15
下拉卷腹      4      15
举腿          4      15
有氧40分钟

周四  肩 腹：
哑铃推肩      4      12
哑铃侧平举    4      小重量至力竭
推肩器        4      12
俯身飞鸟      4      15
卷腹          4      15
两头起        4      15
有氧40分钟

周六  腰 背 腹：
硬拉         4       8
山羊挺身     4       15
颈前下拉     4       15
杠铃划船     4       10
哑铃划船     4       12
下拉卷腹     4       15
平板支撑     2       2分钟以上
有氧40分钟
周一  胸 肱三 腹：
平板卧推       4      12
上斜卧推       4      10
哑铃飞鸟       4      15
颈后臂屈伸     4      12
龙门架下压     4      15
卷腹           4      15
平板支撑       3      2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿 肱二 腹：
史密斯深蹲    4      10
箭步走        3      20米
大腿内收外展  3      12
哑铃交替弯举  3      小重量力竭
拉力器弯举    3      15
下拉卷腹      4      15
举腿          4      15
有氧40分钟

周四  肩 腹：
哑铃推肩      4      12
哑铃侧平举    4      小重量至力竭
推肩器        4      12
俯身飞鸟      4      15
卷腹          4      15
两头起        4      15
有氧40分钟

周六  腰 背 腹：
硬拉         4       8
山羊挺身     4       15
颈前下拉     4       15
杠铃划船     4       10
哑铃划船     4       12
下拉卷腹     4       15
平板支撑     2       2分钟以上
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周一  胸 肱三 腹：
平板卧推       4      12
上斜卧推       4      10
哑铃飞鸟       4      15
颈后臂屈伸     4      12
龙门架下压     4      15
卷腹           4      15
平板支撑       3      2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿 肱二 腹：
史密斯深蹲    4      10
箭步走        3      20米
大腿内收外展  3      12
哑铃交替弯举  3      小重量力竭
拉力器弯举    3      15
下拉卷腹      4      15
举腿          4      15
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周四  肩 腹：
哑铃推肩      4      12
哑铃侧平举    4      小重量至力竭
推肩器        4      12
俯身飞鸟      4      15
卷腹          4      15
两头起        4      15
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周六  腰 背 腹：
硬拉         4       8
山羊挺身     4       15
颈前下拉     4       15
杠铃划船     4       10
哑铃划船     4       12
下拉卷腹     4       15
平板支撑     2       2分钟以上
有氧40分钟
周一  胸 肱三 腹：
平板卧推       4      12
上斜卧推       4      10
哑铃飞鸟       4      15
颈后臂屈伸     4      12
龙门架下压     4      15
卷腹           4      15
平板支撑       3      2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿 肱二 腹：
史密斯深蹲    4      10
箭步走        3      20米
大腿内收外展  3      12
哑铃交替弯举  3      小重量力竭
拉力器弯举    3      15
下拉卷腹      4      15
举腿          4      15
有氧40分钟

周四  肩 腹：
哑铃推肩      4      12
哑铃侧平举    4      小重量至力竭
推肩器        4      12
俯身飞鸟      4      15
卷腹          4      15
两头起        4      15
有氧40分钟

周六  腰 背 腹：
硬拉         4       8
山羊挺身     4       15
颈前下拉     4       15
杠铃划船     4       10
哑铃划船     4       12
下拉卷腹     4       15
平板支撑     2       2分钟以上
有氧40分钟

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新手每周也要练6天啊？

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