1天（胸部+退步）    哑铃卧推  哑铃飞鸟  俯卧撑  哑铃深蹲  哑铃正弓步蹲起 哑铃提踝 15*4

2天（背部+肩部）    哑铃划船  哑铃俯身飞鸟  哑铃推举  哑铃前平举  哑铃侧平举  10*3

3天（腹部+手臂）    仰卧起坐（类似网上那种视频的组合动作）   哑铃弯举  哑铃单臂弯举  哑铃交替弯举  哑铃颈后臂屈伸  10*3

训练3天 休息一天

本人180cm 70公斤  哑铃是 30斤一对的 (本人初学者 感觉这个重量不知道合适不)

知道的高手给点指点  这个是根据咱们网站一个计划改的  这个频率会不会太稀松了


顺便问下 本人日常喝酒比较多 肚子又点大  其他部分露排骨 我应该怎么减肚子 而不让自己更瘦

计划没问题，还得主要看适不适合你自己的，先练2个月看看是否疲惫，还有饮食方面也很重要的。