之前练过大半年哑铃,现在重新开始,隔天练一次,哑铃8KG各一个,训练日吃蛋白粉50g,休息日吃一半,我的计划是这样的:
第一天:
哑铃上斜/平卧/下斜,12个,4组
哑铃飞鸟,12个,4组
哑铃颈后臂屈伸,12个,4组
俯立臂屈伸,12个,4组
哑铃划船,12个,4组
第二天:
俯坐弯举,12个,4组
站姿锤式交替弯举,12个,4组
坐姿交替弯举,12个,4组
俯身飞鸟,12个,4组
硬拉,12个,4组
第三天:
哑铃深蹲,12个,4组
箭步蹲,12个,4组
哑铃前平举,12个,4组
哑铃侧平举,12个,4组
哑铃肩上推举,12个,4组
大神们看看有没有哪些不太必要的动作,还缺哪些动作,组数和次数有什么要调整的,谢谢~~
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