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梁祝

三级 秀才

星期一(五):肩部和臂部(复合动作深蹲)

肩部:哑铃推举、耸肩、提拉、俯身哑铃侧平举或哑铃俯身提拉

臂部:哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸或俯立臂屈伸、坐式臂屈伸

星期三(日):背部和胸部(复合动作曲腿硬拉)

背部:俯身双臂划船、俯身单臂划船、俯身哑铃飞鸟

胸部:哑铃卧推(上斜、下斜)隔天换、俯卧撑

注:1、腹部就不安排专门的时间来练习了,利用每天的有氧和锻炼前的热身来进行;

       2、以上所有动作均是4~5组每组12~15RM
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4 个回复

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星期一练肩部的好像有些练背部的吧,如耸肩练斜方肌、哑铃俯身提拉貌似背部肌肉

不练腿吗
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哑铃俯身提拉是三角肌后束吧,关键看怎么使劲了,意念很重要。腿现在就是深蹲了。
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练背部最好是引体向上,计划可以,方法要注意了。
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引体向上现在做不了,就先不考虑了呵呵,等以后能行了,就以引体向上为主。
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