周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（3）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（4）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（4）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃前平举 10-12RM （次） x3


由于各种原因，停练了4、5个月，肌肉都往回缩了很多，原来的块头又变回去了，按这个计划练的话，有什么需要改进的或者完善的呢？      本人168CM,60KG，没练之前是52KG

背部练的太少了，可以考虑加上单手哑铃划船，哑铃耸肩，宽握引体向上，哑铃硬拉。

计划不错，注意一些细节就可以了。