周一
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟
哑铃卧推 10-12RM x3组
哑铃飞鸟 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 (次) x4组
坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周二
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟
周三
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟
哑铃划船: 8-12RM (次) x4
引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
引体向上窄握:8-12RM (次) x4
俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周四
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟
周五
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟
哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
哑铃提蹭 8-10RM x3 组
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六 周日
早晚跑步30分钟 用高低强度法
不知道这样的计划可否 有氧够不够 而且我这是有氧在前力量在后
求大神调整
本人上班 主要减脂 |
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