周一
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟
     哑铃卧推 10-12RM x3组
     哑铃飞鸟 10-12RM x3组
     俯卧撑 15-20 （次） x4组
     坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
    俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周二
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟

周三
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟
    哑铃划船: 8-12RM （次） x4
       引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
      引体向上窄握：8-12RM （次） x4
      俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
    站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
   坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周四
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟

周五
早上 骑自行车 40分钟
晚上 骑自行车 40分钟
哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
哑铃提蹭 8-10RM x3 组
站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六 周日
早晚跑步30分钟 用高低强度法

不知道这样的计划可否 有氧够不够 而且我这是有氧在前力量在后
求大神调整
本人上班 主要减脂

楼主是不是骑车上班啊？可以的，但是骑车要变速的才有效果。

这个计划挺好的，减脂的话还要控制下饮食的。

恩 有的 捷安特的车

123 发表于 2013-8-18 19:08
这个计划挺好的，减脂的话还要控制下饮食的。

恩知道、、、、、、

haha 发表于 2013-8-18 15:01
楼主是不是骑车上班啊？可以的，但是骑车要变速的才有效果。

有啊 捷安特的车

减脂最有效的方法还是跑步，能坚持把脂减下来的话，在玩那些花里胡哨的无氧吧，否则投入太多RMB不是得不偿失。

8组引体向上，楼主看来是练家子~

蛋糕 发表于 2013-8-22 09:36
8组引体向上，楼主看来是练家子~

-。-其实我也做不起来 用别的代替了