以增大肌肉体积为目的所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大,必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1~1.5g/kg体重,大强度需1.5~2g/kg体重。由此可见,为配合大强度锻炼,需要多吃高蛋白质的食品,各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品,各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好,满足修补和扩建之后,多余的蛋白质将通过尿排除体外,增加肾脏的负担,或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。
另外,如果碳水化合物和脂肪的供应不足,蛋白质将首先用来供能,故以增大肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质,也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,当然也要注意摄入维生素和矿物质。
美国科学家M?强德勒进行过一项实验研究。他发现了刺激肌肉生长的最有利的方法,并把它定为健美运动员饮食营养的原则:训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物(每kg体重0.7~1.4g)和蛋白质(不少于30~50g);2小时后,再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物,否则会出现低血糖症状,甚至昏迷。即使不出现这些症状,机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换,开始“吃”肌肉;接下去应每隔2小时,即训练后的4小时和6小时再吃同样的混合物。
人在完全休息时,一昼夜消耗能量约1300~1800kc,一般生活消耗约2600~3000kc,体力劳动或运动的人消耗约3500~5000kc,重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。
训练后的碳水化合物该怎么吃呢?研究表明,若过量摄取碳水化合物,则只有一小部分能直接转化成糖原,大部分皆通过间接途径处于合成过程中。
此外,碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌,胰岛素能加速糖原的形成和积累,胰岛素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的,运动员只有按1kg体重摄入0.7~1.4g碳水化合物才起作用,否则就不起作用。
结合人体能量摄取,运用表1可以制定出练习者一天所需要的营养和能量(见表2)。
表1 常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量
食物名称 蛋白质(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g) 热能(kc)
肥瘦猪肉 9.5 59.8 0.9 580
瘦猪肉 16.7 28.8 1 330
肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172
肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307
鸡肉 21.5 2.5 0.7 111
鸡蛋 14.7 11.6 1.6 170
带鱼 18.1 7.4 — 139
青鱼 19.5 5.2 0 125
鲢鱼 15.3 0.9 0 69
鲫鱼 13.0 1.1 0.1 62
牛乳 3.3 4.0 5.0 69
豆浆 4.4 1.8 1.5 40
黄豆 36.5 18.4 35.3 412
马铃薯 2.3 0.1 16.6 77
表2 健美爱好者的一天营养摄取安排
进餐次数 进餐时间 进餐内容
第1餐 上午7:00 2~3个鸡蛋,1块面包
第2餐 上午9:00 2个鸡蛋,1种水果
第3餐 中午12:00 米饭或面食,蔬菜,一种动物蛋白(数量自定)
第4餐 下午2:00 1块面包,土豆和水果
第5餐 晚上18:00 土豆或面食,肉类或鸡蛋或鱼,蔬菜(数量自定)
第6餐 晚上20:00 1杯牛奶或1~2个鸡蛋蛋
人体内共有约占体重4%的22种金属元素,称为矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用,在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料,但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。
运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。另外,专家们告诫健身健美选手,每次训练结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会倍感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。
健身健美运动的营养消耗的生化特点有别于其他体育运动,营养处方也不同,科学搭配出经济实效的营养处方,纠正营养配给的误区,提高训练质量,增进健康,从而达到理想目标。 |
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