我的9月训练日志！

9 1日腹部
9 2日背部
9 3日腹部（仰卧起坐、仰卧举腿、哑铃体侧屈、俯卧悬停、侧卧提腿。或8分钟6块训练）
9 4日胸部（俯卧撑、双杠双臂屈伸（暂不要求）、卧推、仰卧飞鸟、上斜、下斜、仰卧曲臂上提 3\12）
9 5日腹部（仰卧起坐、仰卧举腿、哑铃体侧屈、俯卧悬停、侧卧提腿。或8分钟6块训练）
9 6日臀部（臀部训练三项，站姿直腿后拉、外侧拉3\50，侧卧直腿侧平举 3\30）
9 7日打羽毛球
9 8日下肢（半蹲起立L4X12，站姿直腿内侧拉、双腿直立提踵、弓步蹲起、颈后深蹲、侧卧直腿侧平举3X12）大重量
9 9日腹部（仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧悬停、侧卧提腿。或8分钟6块训练）
9 10日上肢（俯立臂屈伸M3X12、哑铃颈后臂屈伸M3X12、单臂弯举L4X12、锤击式臂弯举L3X12、仰姿反屈伸3X12、杠铃臂弯举L3X12）
9 11日羽毛球

9 12日背部（硬拉L4X12、单手哑铃划船L4X12、耸肩提哑铃L4X12双手俯身划船L3X12，坐姿划船L3X12，引体向上3X6）
9 13日腹部（仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧悬停、侧卧提腿。）

9 14日胸部（俯卧撑3X12、双杠双臂屈伸（暂不要求）、卧推L3X12、仰卧飞鸟M3X12、上斜L3X12、下斜L3X12、仰卧曲臂上提 3\12）
9 15日腹部（仰卧起坐3X20、俯卧悬停2X3、哑铃体侧屈L3X12、侧卧提腿3X30。）

9 16日肩部（坐姿哑铃推举M3X12  L1X12、站姿侧平举S4X12、哑铃单臂前平举M4X12、卧姿单臂侧平举SS6X12、并握哑铃前平举L4X12、俯立飞鸟SS4X12（训练完后打了羽毛球）
9 17日羽毛球（周六早）
9 18日羽毛球（周日早连续打羽毛球今天特累下午休息没练习）

9 19日臀部（臀部训练三项(M3X30、M3X20、2X20)，站姿直腿后拉6根 3X50、外侧拉4根 3X50，侧卧直腿侧平举 3X30）
9 20日腹部（仰卧起坐3X20、哑铃体侧屈L3X20、俯卧悬停2X3  开始Smolov深蹲训练计划第一天）

9 21日下肢（半蹲起立L4X12，站姿直腿内侧拉4根 3X50、双腿直立提踵L3X24、弓步蹲起L3X12、颈后深蹲L3X12、侧卧直腿侧平举3X20）大重量
9 22日腹部（仰卧起坐3X20、侧拉3X12、哑铃体侧屈L3X20、俯卧悬停2X3分钟  开始Smolov深蹲训练计划第二天）

9 23日背部（硬拉L2X12、SL2X12、单手哑铃划船1L2X12、2L2X12、耸肩提哑铃1L2X12、2L2X12、双手俯身划船L4X12，坐姿划船8根 4X12，引体向上3X6）训练完后打了羽毛球
9 24日羽毛球（仰卧起坐3X24、侧拉3X12、哑铃体侧屈L3X24、俯卧悬停2X3分钟侧卧提腿3X30 开始Smolov深蹲训练计划第三天）
9 25日胸部（俯卧撑4X12、卧推2L5X10、仰卧飞鸟M5X10、上斜2L5X10、仰卧曲臂上提 L+大片 5X10、双臂曲伸 3X6）
9 26日羽毛球（周六早）
9 26日学校器械开始、第二周 Smolov深蹲训练计划第一天）
（学校器械可以采用的锻炼方式：
1、上肢：低位拉力器臂弯举、杠铃正握（反握）臂弯举、坐姿杠铃正握（反握）腕弯举、站姿正握（反握）下拉、站姿单臂反握下拉、仰卧臂曲伸、
2、肩部：颈后推举、坐姿杠铃（器械）前推举、杠铃前平举、站姿宽握杠铃上提、
3、胸部：宽握（窄握）平卧推举、上斜卧推举、双臂曲伸、俯卧撑、夹胸器、杠铃仰卧曲臂上提
4、背部：正握（反握）引体向上、坐姿颈前（颈后）背阔肌下拉、窄握胸前下拉、直臂下拉、坐姿划船、（窄握）杠铃划船、直（曲）腿上提、直臂曲腿上提、耸肩提杠铃
5、腿部：负重半蹲、肩前深蹲、颈后深蹲、仰卧小腿曲伸、坐姿腿曲伸、俯立挺身
6、臀部：负重弓步、
7、腹部：屈膝仰卧起坐、斜板腿上举、悬垂屈膝上举、横杆转体、罗马椅后仰起坐
）
9 27日肩部（坐姿器械推举4X8  4X8、站姿侧平举S4X12、哑铃单臂前平举M4X12、卧姿单臂侧平举SS6X12、并握哑铃前平举L4X12、俯立飞鸟SS4X12 训练完后打了羽毛球
9 28日仰卧起坐3X24、侧拉3X12、哑铃体侧屈L3X24、俯卧悬停2X3分钟第二周 Smolov深蹲训练计划第二天训练完后打了羽毛球
9 29日上肢（俯立臂屈伸M4X12、单臂弯举M3X12、臂弯举L4X12、锤击式臂弯举L3X12、仰姿反屈伸3X12、坐姿反握腕弯举L4X24）
9 30日仰卧起坐3X24、侧拉3X12、坐姿腿曲伸2X4X12 仰卧小腿曲伸2X4X12  第二周 Smolov深蹲训练计划第3天