哑铃训练计划 ver. 1.03
目标
体重75-80kg；胸围>100cm，腰围<80cm，上臂>38cm，大腿<60cm；体脂小于10%；可以看到4-6块腹肌。体型基本做到有胸、肩、背、腿，苗条的基础上有力量感 。同时发展羽毛球核心力量， 主要是腰力、腿部爆发力。

原则
1、掌握正确的动作，动作尽可能慢和稳，2秒起，2秒落。
2、感受动作过程中肌肉的受力过程。
3、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
4、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体计划

准备活动
热身：山羊挺身 + 负重侧撑 + 负重卷腹20-30次-负重举腿20-30次 + 哑铃侧拉 + 俄罗斯扭腰

训练时间
晚上7-8点。

周一  胸+三头
（1）哑铃卧推  健身球 平/上斜 8-12RM x 3-4组
（2）哑铃飞鸟 8-12RM x 3-4组
（3）俯卧撑  宽距/窄距/钻石/蜘蛛侠   15-30RM x 3-4组
（4）三头拉伸 8-12RM x 3-4组
（5）三头后摆 8-12RM x 3-4组
周四  背+二头
（1）俯立哑铃划船 正握/反握8-12RM x 3-4组
（2）俯立飞鸟  8-12RM x 3-4组
（3）引体向上  宽握  8-12RM x 3-4组
（4）耸肩 8-12RM x 3-4组
（5）二头弯举  8-12RM x 3-4组
（6）锤式弯举 8-12RM x 3-4组
周六  肩+腿
（1）哑铃推举 8-12RM x 3-4组
（2）哑铃侧平举 8-12RM x 3-4组
（3）哑铃前平举 8-12RM x 3-4组
（4）哑铃胸前提拉 8-12RM x 3-4组
（5）古巴推举 8-12RM x 3-4组
（6）哑铃箭步蹲 8-10RM x3-4 组
（7）哑铃提蹭 8-10RM x3-4 组

练后恢复
体重深蹲、够踵蹲、摸脚蹲；箭步转腰（水平/垂直）。

有氧运动
周二、周日羽毛球；周五 30分钟跑步，以冲刺和慢跑相结合，加入折返跑。羽毛球的步法跑动，尤其启动步和二次启动。

营养

来源

蛋白质：鸡蛋白 、牛肉、鸡胸、海鲜、乳清蛋白粉、牛奶、奶酪，干果如核桃和花生。
碳水化合物：米饭、面条、面包
脂肪：橄榄油、花生酱、亚麻籽、芝麻
维生素：水果如香蕉苹果猕猴桃橙子、蔬菜如番茄卷心菜胡萝卜、杏干与核桃等

三餐
营养搭配：蛋白质150克 + 健康脂肪80克 + 碳水化合物300克。
早餐：牛奶250ml+麦片150g或者面包2片 +花生酱；鸡蛋白3个。
午餐：米饭/面 半碗+肉类150g + 蔬菜。
晚餐：肉类150g + 蔬菜。
三餐之间：水果 + 干果。
锻炼前：shake = 牛奶250ml + 香蕉1根 + WHEY 30g。

休息
至少保证7个小时的睡眠，12点准时上床。

又测了一下身体脂肪比，发现以前测的时候用的数值不准确，这次的结果大概是15%，比较符合与那个标准图的对比结果，即现在肌肉大概有点形状，但腹肌还没露出来。所以下一阶段的减脂还是一个重要的任务，所以加大了有氧的锻炼，周二和周日打2个小时的羽毛球，周五跑半个小时；此外还减少了碳水化合物的摄入。此外把周二的锻炼调节到周一，周二改为羽毛球，周三休息，这是因为周三有个夜校要上，马上开学了。
睡眠时间推后一个小时，比较符合我以前的作息习惯，而且现在天亮逐渐变晚了，也不会那么早就被阳光给弄醒了，还是可以有7个小时的睡眠。
全面放弃哑铃凳，只用健身球就可以做这些动作了。划船的动作都是用俯身来做，对腰部是有考验的，不过这对我的腰力锻炼有好处，因为羽毛球需要很好的腰力。在腰腹锻炼方面加入了负重训练，一方面为了让肌肉更有形状，一方面增强这部分的绝对力量，对于羽毛球非常关键。