现在体重只有51公斤 身高173 为了能胖想过很多办法 喝中药什么的都不管用 肠胃吸收一直不好 打算健身试试 单位上班时间是上两天休息两天、所以只能练两天休息两天、不知道这样行不行、打算每天下午练、看网上说下午三点是个健身的好时间、刚在网上翻了翻自己弄了两套健身计划、不知道我这样的练两天休息两天那个更好点、大家帮忙看看、谢谢了

第一种

热身十分钟   拉伸  慢跑

胸部  卧推

肩部  推举

背部  哑铃划船

腿部  深蹲

腹部  仰卧起坐

拉伸

半小时后 煮鸡蛋 牛奶 蛋白粉

这些都是

4#10的 每个动作4组 每组10个

第一种是这样的 两天都按这个练


第二种


第一天

胸部 哑铃卧推

腿部 哑铃深蹲

背部 哑铃划船

第二天

肩部 哑铃推举

臂部 哑铃弯举

腹部 仰卧起坐

这两个我按那个练好点？  谢谢大家了 两个哑铃总重是36.8KG  坚持10个是没问题 休息几十秒 到了下一组的时候就非常吃力了 卸两个0.75的片 是不是有点轻了？

哑铃太轻了点，之所以每组做10个，不是说做10个就完事了，而是要用8-12个做到自己的肌肉非常疲倦，再也举不起下一个，这在术语上叫力竭，可以在论坛里查查RM的概念。只有力竭的锻炼才是长肌肉的，这就要求哑铃的重量要足够大。
不过最要紧的不是哑铃的重量，因为动作错的话，很容易造成可以举起大重量的假象，骗自己而已，还是要多多学习如何正确做动作。
鸡蛋可以煮熟了吃，蛋黄不要吃。

动作很实用。哑铃太轻了，不管用。

你条件很好，长得很匀称。

如隐虽行 发表于 2013-7-28 14:05
你条件很好，长得很匀称。

谢谢了 刚又修改了一下 再帮忙看看 我也觉得11KG是有点轻了 但按总重18.4练的话 我练一组都有些吃力 如果18KG我能坚持10个的话 是不是就是正好

鲁村 发表于 2013-7-28 13:50
哑铃太轻了点，之所以每组做10个，不是说做10个就完事了，而是要用8-12个做到自己的肌肉非常疲倦，再也举不 ...

谢谢 刚开始打算吃生鸡蛋 后来网上查了一下 吃生的不好 就改煮的了 我哑铃总重是18.4 我到是能做10下 但中间休息几十秒 到了下一组的时候就非常吃力了

镇__宇 发表于 2013-7-28 14:14
谢谢 刚开始打算吃生鸡蛋 后来网上查了一下 吃生的不好 就改煮的了 我哑铃总重是18.4 我到是能做10下 但 ...

刚开始做力量会差一点，不过做的多了之后就会发现自己力量增加了，这些哑铃重量还是不够。
不过你可以多做飞鸟。此外，俯卧撑如果做的对，锻炼效果也很好

鲁村 发表于 2013-7-28 14:59
刚开始做力量会差一点，不过做的多了之后就会发现自己力量增加了，这些哑铃重量还是不够。
不过你可以多 ...

好的 谢谢了

此外，说到两种方案，你还是按照第一种吧，都是全身锻炼，对于初级比较合适。注意控制锻炼时间，总量不要超过一个小时。

鲁村 发表于 2013-7-28 15:01
此外，说到两种方案，你还是按照第一种吧，都是全身锻炼，对于初级比较合适。注意控制锻炼时间，总量不要超 ...

第一种需不需要加一个臂部的