[锻炼胸部] 如何练胸肌内侧？

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本帖最后由若干于 2011-9-30 20:09 编辑

1、窄握杠铃平卧推举

可采用较大的重量，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为2～3个拳头宽，间距过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

2、哑铃卧推

哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃，为了控制身体平衡会使更多的肌群参与锻炼中。哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上。

3、上斜哑铃卧推

上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。确保动作的高质量完成，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得深层次刺激。

4、飞鸟是对内侧胸肌修补的练习

飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

平卧哑铃飞鸟为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

在飞鸟动作过程中稍转动手腕，即在哑铃弧线上开时手腕内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。